Miten syödä ja treenata!
Vihdoin se tapahtui taas, juoksu jatkuu ja sitä myöten säännöllinen treeni taas alkaa.
Säännöllinen salitreeni, juoksu, arki ja siinä samalla myöskin säännöllinen ruokailu taas osaksi rutiineja ja samalla toisen verensokerit kiittävät joulun vuoristoratojen jälkeen!
Tällä viikolla siis alkoi taas aktiivinen juoksu ja siinä samalla taas paluuta normaaliin ruokavalioon. Me ollaan sitä sorttia, että kaivataan ja tarvitaan tasaisen paksua harmaata arkea sekä suunnitelmallisuutta. Miksikö? No se helpottaa Jarkon verensokereiden seurannassa, treenien järkevöittämisessä sekä suunnittelemisessa ja sitä kautta sitä on itsekin energisempi niin töissä kuin vapaa-ajallakin sekä tulee nukuttua paremmin.
Tuossa, kun oli taukoa treenistä niin kyllä sen huomasi varsinkin unesta ettei liikkunut, ei ollut yhtään niin syvää unta ja oli pieni väsymys päällä vaikka kuinka lepäsi. Kummia vaikutuksia siis tuolla liikkumisella ja liikkumattomuudella.
Samalla nyt, kun alkaa taas liikkumaan ja treenaamaan enemmän ja joinakin päivinä jopa tuplatreenejä niin ravinto on tärkeä osa sitä että jaksaa ja lepo tietenkin myös.
Ei lähdetä tähän sanomaan mitä sinun pitäisi syödä tai mikä on ehdoton totuus mutta tuodaan vähän omia kokemuksia esille sekä sen mikä toimii meillä ja mitä suositaan. Toki välillä olisi itselläkin parannettavaa tuossa ja alkuun pitäisi muutama kilo tiputtaa painoa, helpommin sanottu kuin tehty. Jarkolla johtuu enimmäkseen diabeteksesta ja sen mukana tuomista pakko tankkauksista juoksun jälkeen.
Meillä suositaan ruokavaliossa paljon kasviksia ja salaatteja sekä hyviä rasvoja. Punaista lihaa pyritään välttämään, joskin se on aika hankalaa varsinkin työpäivinä.
Koska liikutaan paljon ja sitä myöden myös kulutetaan niin pyritään joka annoksella syömään hieman hiilihydraatteja, proteiinia sekä rasvoja. Hiilarit pyritään poimimaan kasviksista ym. ja välttämään nopeita hiilareita.
Kuinka paljon sitten proteiinia pitäisi syödä riippuu paljon siitä miten treenaa ja kuinka kovaa. Meillä molemmilla päivän tarve on noin 1,5-2 g / painokilo. Eli sitäkään ei siis kannata liikaa syödä päivässä ja kannattaa nauttia se tasaisesti pitkin päivää.
Hiilihydraatit menee samoin aktiivisuus tason mukaan. Passiiviselle henkilölle riittää noin 1g / painokilo vuorokaudessa kun taas kestävyysurheilija saattaa tarvita jopa 12g/ painokilo.
Itse pyritään ajoittamaan hiilihydraattipitoiset ateriat noin kaksi tuntia ennen treeniä sekä treenien jälkeen.
Tässä on esimerkiksi Jarkon yhden päivän ateriat sekä treenit:
* Aamupala
lautasellinen puuroa, joukossa mustikoita sekä kookosöljyä, kaksi kananmunaa sekä kahvia ja kaksi lasia vettä
lautasellinen puuroa, joukossa mustikoita sekä kookosöljyä, kaksi kananmunaa sekä kahvia ja kaksi lasia vettä
* Välipala
smoothie, jonka sisällöstä ei tietoa koska etuoikeutettuna saan sen valmiiksi tehtynä :) sisältää noin 25g hiilareita.
smoothie, jonka sisällöstä ei tietoa koska etuoikeutettuna saan sen valmiiksi tehtynä :) sisältää noin 25g hiilareita.
Salitreeni, yläkroppa
* Palkkari
* Lounas, texmex -salaatti. Hiilareita 20g
* Välipala, banaani
* Päivällinen, riisiä, kanaa, kasviksia. Hiilareita noin 40g
Juoksutreeni
* Iltapala, salaattia + kanaa sekä yksi leipä ja oliiviöljyä ruokalusikallinen
* Pakollinen välipala koska verensokerit laskivat, kaksi karjalanpiirakkaa.
Tähän tämän tyyliseen, kun taas pääsee takaisin niin hyvä tulee. Kroppa ja diabetes kiittää ja luulisi ylimääräisten kilojenkin hiljalleen tippuvan.
Onko muilla omia ajatuksia antaa ruokavalioon liittyen tai haluatko kenties tarkempaa tietoa ruokailusta ja treenistä ?
⇩⇩⇩⇩
Kommentit
Lähetä kommentti