Heleä Training

Juoksublogi pureutuu tänään hieman siihen mitä on ja mitä tarkoittaa vauhtikestävyys ja peruskestävyys, eli vk ja pk. Kesää ja vetotreenejä odotellessa Peruskestävyys Pk on harjoittelussa kaiken perusta, harrastat sitten juoksua tai muuta lajia.  Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa.  Mitä parempi peruskestävyys on, sitä paremmin palautuu myös harjoituksista ja samalla se luo hyvän pohjan kovemmalle kunnolle. Matalasykkeinen pk-harjoittelu totuttaa myös kroppaa pitkäkestoiseen suoritukseen sekä tehostaa rasvojen käyttöä energianlähteenä pidemmillä matkoilla. Peruskuntoharjoittelussa tärkeintä on tehdä treeni aerobisen kynnyksen alapuolella, samoin isoin osa harjoittelusta olisi hyvä tehdä pk-alueella. Vauhtikestävyys Vk, eli vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa kehoa kestämään maitohappoja, sekä parantaa kehon kykyä huuhtoa niitä pois lihaksistosta juoksun aikana.  Lyhyesti todettuna VK autta...

Viime aikoina on tullut tehtyä aika paljon joko mäkitreeniä tai pk-harjoittelua, nyt oli kuitenkin viime maanantaina kropassa sellainen olo, että pitäisi tehdä välillä hieman vauhtikestävyyttä ja kehittää nopeutta. Se onkin hyvä muistaa kaiken tämän pk-treenin ympärillä ettei nopeus pääse ihan tipahtamaan. Alkuun kunnon lämmöt koska viikonloput ultrajuoksuharjoittelu painoi vielä hieman jaloissa. Alku lämpöjen jälkeen oli vetojen aika, aloitin kilsan vedoilla ja joita ohjelmassa oli maltilliset kuusi kappaletta. Vauhdit pidin vedoissa myös maltillisena, eli noin 4:10- 4:50 min/km vauhdeilla menin ja vetojen välissä kahden minuutin kävely palautukset. Nämä vedot ovat kyllä yksi suosikkini ja kunhan kevät ja kesä koittaa noita tulee paljon lisää ohjelmaan. Loppuun otin vielä nopeutta kehittämään ja ylläpitämään lyhyempiä vetoja, mietin mikä olisi sopiva määrä ettei rasitus mene liian isoksi koska viikonlopun harjoituksen painoivat vielä maanantaina niin päätin että 10 * 50...

Hapenottokyky ja sykealueet on tärkeä olla tiedossa, kun treenaa kestävyysliikuntaa. On kyseessä sitten juoksu, pyöräily, uinti tai mikä tahansa muu aerobinen liikunta tulisi nämä ottaa huomioon treeneissä. Alkulämmittelyt menossa Maksimaalisen hapenottokyvyn saa testattua esimerkiksi polkupyöräergometritestillä. VO2max tarkoittaa maksimaalista hapenottokykyä, joka on yksilöllinen taso johon verenkierto- ja hapenkuljetuselimistö yltää. Maksimaalista hapenottokykyä voidaan kuvata myös henkilön painokiloa kohden verrattavalla arvolla ml/kg/min. VO2max-arvo kertoo maksimaalisesta kyvystä käyttää vereen sitoutunutta happea litroina per minuutti, kun taas ml/kg/min kertoo kehonpainon vaikutuksen maksimaaliseen arvoon. Miehillä ja naisilla on eroja näissä viitearvoissa jonkin verran ja myös eri lajien harrastajilla korkeimmat tulokset ovat erilaiset. Testin tuloksia voi ja kannattaa hyödyntää treeneissä ja harjoittelun ohjelmoinneissa. Me päästiin lauantaina Vauhtisammakon  ...

Tuli mieleen, että vaikka tämä on hyvin vahvasti juoksublogi niin emme ole tainneet kirjoittaa juoksutekniikasta juuri lainkaan, youtubeen olemme tehneet polkujuoksutekniikkaa koskevan jutun ja siihen on tulossa jatkoa, mutta tänne emme ole aiheesta paljon kirjoittaneet. Tehdäänpä nyt muutos tuohon aiheeseen ja kirjoitetaan hieman juoksutekniikasta ja sen perusteista. Juoksutekniikka || jalat ⭑ Polvet ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin ⭑ Nopea kontakti alustaan ⭑ Vältä kantapäävoittoista askellusta ⭑ Muista nostaa askellusta, varsinkin mitä vauhdikkaampaa menet ⭑ Lyhyt askellus ja askel lantion alle Juoksutekniikka || keskivartalo ja lantio ⭑ Aktivoi syvät vatsalihakset ja pakaralihakset ⭑ Lantio ylhäällä ja se kannattelee juoksuasentoa ⭑ Älä notkista selkää ⭑ Pieni "etukeno", noin 80 astetta Juoksutekniikka || kädet ⭑ Kädet lähellä kroppaa ⭑ Kädet tekevät suoraa liikkeettä eteen ja taakse, vältä sivuttaisliikettä ⭑ Kädet 90 a...

Välillä on toivonut lunta ja kunnon talvea, mutta näyttää sitä hyvin pärjäävän ilmankin. Viikon treeniksi nostan tällä kertaa treenin, joka on ainakin turvallisempaa ilman lunta ja jäätä ja ehkä myös hieman kevyempää ilman näitä. Koska talvi ei kelien puolesta ole saapunut niin kaivoin pyörän esille ja päätin pyöräillä työmatkat aina kun siihen on mahdollisuus. Päivät jolloin lähden suoraan töistä vetämään esimerkiksi polkujuoksua tuovat oman haasteensa jo tavaroiden säilytyksen osalta polkupaikalla. Viime perjantaina pyöräilin ensimmäisen kerran tänne uuteen työpaikkaan ja vaikka tarkkaan katsoin sääennusteet ja lämpötilat niin silti jouduin polkemaan hieman varovaisemmin kuin mitä olin arvioinut. Risteysalueet oli hieman jäiset, mutta muuten meni ihan ok vaikka nastoja pyörässä ei olekaan. Pyöräilykengät jätin pois jotta saa reagoitua nopeasti jos meinaa kellahtaa. Viime syksynä ostin itselleni kunnon pyöräilyhousut, jotka oikeastaan on tarkoitettu maastopyöräilyyn, mutta n...

Viime ajat on tullut juostua paljon poluilla, niin vauhdikkaammat lyhyet lenkit kuin pidemmät lenkit myös. Polkujuoksu on kyllä kivaa hommaa ja siellä voisin juosta vaikka joka päivä. Pitää kuitenkin harjoittelussa muistaa että tähtäin on polkujen lisäksi myös maantiellä ja maratonilla. Niinpä tällä viikolla tulikin tehtyä pidempiä treenejä maantiellä että ei ihan lihasmuistista se unohtuisi. Iskutus joka kropalle tulee maantieltä on kyllä ihan eri luokkaa kuin polkujuoksussa, sen huomasin jo heti torstaina kun kävin juoksemassa yhden omista vakiolenkkini, matkaa tuolle tulee noin 20km ja nousua 130 metriä, joista viimeiseen 9 km suurin osa. Lenkillä pidin vauhdit maltillisena ja tein ihan pk-lenkin, menin noin kutosen vauhtia tuon ja sykkeet pysyikin ihan halutulla tasolla, mutta jaloista kyllä huomasi juoksun jälkeen että on tosiaan tullut poluilla oltua ja on jäänyt nämä pois. Hieman mietitytti jalkojen puolesta mikä olisi viikonloppuna järkevin tapa juosta, mieli teki se...

Uusi vuosi ja uudet kujeet sekä tavoitteet, osalle tämä tarkoittaa uuden harrastuksen aloittamista ja osalle ehkäpä juoksukilometrien lisäämistä. Alun innostuksen jälkeen saattaakin olla että alat tuntemaan kropassa vähän kaikenlaista kremppaa. Alla tyypillisimmät vammat ja vaivat joita juoksijoilla on sekä vinkkejä niiden hoitamiseen. Akillesjännevaiva Akillesjänne ilmenee kantapääkipuna. Akillesjänne tuntuu kipeältä / kiristävältä juostetta.  Äkillinen akillesjännevaiva voi ilmaantua jo yhdenkin ylirasittavantreenin jälkeen, varsinkin talvisin ja kylmällä sekä märällä ilmalla. Akillesjännevaivan saattaa juoksijalla altistaa väärä juoksutekniikka,  huono palautuminen, lämmittelyn laiminlyönti, harjoitusmäärän liian nopea nostaminen, huono kehonhuolto (varsinkin pohkeiden alueelle).  Ehkäisy ja hoito Hyvä lihashuolto ja lihaskunto, venyttely, alkulämpö ennen treeniä, hieronta ja lepo ehkäisevät jo hyvin tätä ikävää vaivaa. Oikeanlaisella juoksutekniikall...

Viime viikon treeneistä on nostettava esille polkujuoksu, sen parissa menikin koko viikonloppu perjantaista sunnuntaihin. Osui kyllä hyvät ilman viikonlopulle! Mitään kovia vetoja ei yhtenäkään päivänä tullut tehtyä vaan enempi tuli mentyä polut fiilistellen ja kevyesti, pois lukien tietysti polkujuoksuohjaukset jotka vedimme Mikon kanssa sekä lauantaina että sunnuntaina. Polkujuoksua Littoisissa Perjantain mentiin tuttuun ja turvalliseen Pähkinämäkeen juoksemaan pimeille poluille otsalamppujen kanssa. Reilu tunti mentiin polkuja siellä ja vaikka ovatkin tuttuakin tutummat polut niin kyllä se pimeässä on aina erilaista ja saa aistit toimivaan aivan eri tavalla. Lauantaina oli ensin vuorossa Haunisten Altaalla Vauhtisammakon polkujuoksukurssin ohjaus ja tämän päälle teimme Mikon sekä Vorssan vahvistuksen Korpelan Jannen kanssa reilun kolmen tunnin lenkin poluilla. Suuntasimme altailta kohti Raision Kerttulaa ja mentiin niitä polkuja pitkin Pähkinämäen poluille juoks...

Tästä viikosta tulikin ihan mukava juoksuviikko. Kilsojakin sain täyteen sen 45, joka on vähimmäistavoite viikolle. Tänään tein viikon viimeisen lenkin ja se oli kevytvauhtinen 20 km Littoistenjärven rannalta Halisten, Raunistulan ja Länsikeskuksen kautta Raisioon. Viikon treeniksi nostan kuitenkin jo maanantaina juostun mäkitreenin poluilla. Aika tarkkaan laskettiin treeniaika sillä viimeisen vedon aikana alkoi jo tulla hämärää ja sai olla tarkkana ettei kompuroinut. Tällä hetkellä tuo pimeys saapuu noin klo 16 aikaan iltapäivästä. Meillä oli tarkoituksena juosta tunti mäkeä ylös ja alas edestakaisin. Suunnattiin melkein naapuriin Kuuanvuorelle, jossa on paljon reittejä ja löydettiin juuri sopiva polku. 7 kertaa ehdittiin tunnin aikana mennä tuota reittiä edestakaisin ja nousua saatiin kasaan pikkuisen alle 300 metriä. Mäki oli pitkähkö ja olin treenin jälkeen tyytyväinen, että sain juostua mäet ylös ilman kävelyitä. Parissa kohtaa sai testata myös loikkavoimaa, koska viimeai...

Viimeiset pari vuotta on mennyt aika vauhdilla ja paljon ei ole ehtinyt pysähtyä. Nyt tuohon on tullut muutos tai ainakin lähdetty sitä kohti. Uusi vuosi toi mukanaan uusia kuvioita työrintamalla ja opiskeluissa. Mistä tämä kaikki sitten on lähtenyt liikkeelle? Kun aloitin liikunnan harrastamisen nollista noin 8 vuotta sitten en yhtään osannut arvata miten se veisi mennessään. Aloittelin varovasti ryhmäliikunnasta kahvakuulailun, bodypumpin ja spinningin kanssa. Siitä siirryin jossain vaiheessa salin puolelle treenaamaan vaikka olin aiemmin sanonut ettei se ole minua varten lainkaan. Voi kuinka olinkaan väärässä! Kuusi vuotta sitten mukaan tuli juoksu. Alkuun juostiin ihan itsekseen ja ne lenkit oli aivan kaikkea mitä ei olisi pitänyt olla. Mentiin täysiä niin kauan kuin jaksoin ja sen jälkeen käveltiin hetki. Pk-treenistä ei tietoakaan eikä muistakaan eri vaihtoehdoista. Lähes heti juoksun aloittamisen jälkeen sairastin keuhkokuumeen ja treenaamiseen tuli pakollinen 3 kuu...

Koska blogimme on vahvasti juoksublogi, niin saamme paljon kysymyksiä liittyen juoksemiseen ihan laidasta laitaan. Tällä kertaa tulee vastauksia ja vinkkejä enemmän juoksuharrastuksen aloittamiseen liittyvissä asioissa sekä motivaation ylläpitämiseen. Aloita juoksu maltilla Mikäli et ole aiemmin juossut tai viime kerrasta on jo vierähtänyt tovi, niin hidaskin hölkkä ja juoksu voi tuntua pahalta. Muista siis lähteä liikkeelle maltilla ja kroppaasi kuunnellen. Lihaskipua varmaankin tulee alussa, mutta muista että liika on liikaa. Lähde siis liikkeelle ennemmin reippaalla kävelylenkillä ja ota siihen mukaan hieman juoksua. Aloita vaikka alkuun niin että kävelet 4min ja juokset 1min. Kasvata juoksua ja sen määrää hiljalleen. Panosta juoksutekniikkaan Juoksu on myös tekniikkalaji, hyvä ja taloudellinen juoksutekniikka sekä askellus tekevät juoksusta kevyempää ja niin myös ehkäisevät rasitusvammoilta sekä loukkaantumisilta. Tässä jos missä suosittelen juoksukoulua, tä...

Palataan vielä kerran viime vuoteen ja joulukuun treeneihin. Yleensä itselläni on ollut tapana tehdä pitkiä treenejä aina kun on pyhiä ja töistä vapaata. Tänä vuonna olikin erilaiset ajatukset tuon osalta, ajattelin kääntää homman päälaelleen ja pitää lepoa ja ladata akkuja pyhät. Teki kyllä ihan hyvää varsin hektisen syksyn jälkeen. Tuohon lepäämiseen nähden olikin pieni yllätys että sitä juoksua kertyi joulukuussakin yli 200km, polkujuoksua tuosta oli noin 80km. Kuntosalillakin tuli käytyä seitsemän kertaa, sekä yksi lenkki fätillä. Kehonhuoltoa tulikin sitten tehtyä normaalista, siitä ei lepoa pidettyä, hieman vajaat 10 tuntia tuli kulutettua siihen aikaa. Tästä onkin nyt hyvä lähteä kohti uusia treenejä kun on akut ladattu ja kroppa saanut hieman lepoa. -J- Aloin jo joulukuussa tekemään pt-hommia laajemmin kuin aiemmin olen tehnyt ja se aiheutti aikataulujen kanssa hieman päänvaivaa. Päätin pitää treenien osalta kevyen kuukauden jo senkin takia, ettei tulisi liik...

Vuosi vaihtui ja jälleen voi katsoa taakseen samalla ajatellen, että ihan kiva vuosi oli. Mukaan mahtui niin polkujuoksua kuin maantielläkin menoa, salitreeniä, kehonhuoltoa, joogaa ja pyöräilyä. Monipuolisesti harrastettiin niin kotimaassa kuin lomareissuilla ulkomaillakin. Alkuvuodesta parantelin vielä orastavaa plantaarifaskiittia ja pidin taukoa juoksusta, mutta kehonhuoltoa ja muuta treeniä tein sopivasti. Onnistuin nopealla reagoinnilla ja hyvällä huollolla katkaisemaan vaivat nopeasti ja jo helmikuussa olin jälleen poluilla. Maaliskuussa reissattiin rapakon takana New Yorkissa ja siellä käytiin "pakollinen" lenkki tekemässä Central Parkissa. Hyvä tapa tutustua uusiin paikkoihin. Huhtikuussa sairastelin perinteiset kevätflunssat, onneksi kuitenkin kevyempänä kuin pari-kolme edellistä vuotta. Astma alkaa olla hoitotasapainossa eikä vaivaa kovinkaan pahasti enää. Toukokuussa oli ensimmäiset juoksutapahtumat tälle vuodelle ja tuttuun tapaan kausi aloitettiin Bo...