Liikkujan energiavaje
Olen viimeaikoina opiskelujeni puolelta tutkinut urheilijoiden ja liikkujien energiansaantia, sen häiriöitä ja kompastuskiviä. Yllättävän usein tulee eteen samoja asioita joiden luulisi olevan lähes itsestäänselvyys, kun liikkuu paljon.
Riittävä energiansaanti ei olekaan kaikille arkipäivää ja mikä hälyttävintä niin jo erittäin nuoret urheilijat tai liikunnan harrastajat tarkkailevat painoaan, mutta eivät osaa yhdistää alhaista energiansaantia ja tulosten heikkenemistä.
Nuorten kohdalla tämä usein liittyy jollain tasolla ns esteettisiin lajeihin kuten voimisteluun ja taitoluisteluun, mutta myös erilaisissa painoluokkalajeissa tätä tulee vastaan. Eikä ihme, että nuorten syömiseen liittyvät ongelmat ovat nousseet, kun jo junioritasolla valmentajat kommentoivat painoa ja ulkonäköä ja unohtavat kuitenkin mainita kuinka tärkeää on energian saanti. Käsketään pudottamaan painoa, mutta mitään eväitä siihen ei anneta, jolloin nuori samantien ajattelee, että pitää syödä vähemmän. Niukempi energiansaanti pidemmän päälle ei ole kenellekään hyväksi.
Mitä kaikkea pitkittynyt energiavaje sitten voi aiheuttaa ihan kenelle tahansa meistä?
Pitkittynyt energiavaje vaikuttaa suorituskykyyn, mutta myös paljon muuhunkin.
Suhteellinen energiavaje voi heikentää kestävyyskykyä, harjoitusvastetta sekä koordinaatiokykyä. Se voi heikentää lihasvoimaa, mutta myös keskittymiskykyä ja sen myötä lisätä loukkaantumisriskiä. Energiavaje voi pienentää glykogeenivarastoja, aiheuttaa ärtyneisyyttä ja masennusta. Eli liian niukka energiansaanti ei oikeasti ole hyvä juttu ollenkaan.
Useimmiten energiansaantia vähennetään, koska halutaan pudottaa painoa, mutta tällä aiheutetaankin keholle myös paljon muuta.
Sen lisäksi, että pitkittynyt energiavaje vaikuttaa suorituskykyyn, vaikuttaa se myös terveyteen. Alkuun energiavaje alkaa hidastuttaa aineenvaihduntaa, hiilihydraattien, proteiinien, välttämättömien rasvahappojen ja vitamiinien sekä kivennäisaineiden saanti on riittämätöntä. Energiavaje myös vähentää glukoosin käyttöä energiaksi, alentaa luun mineraalitiheyttä joka taas nostaa osteoporoosin riskiä ja sen myötä rasitusmurtumien riski kasvaa.
Immunologisen järjestelmän kautta sairastelu lisääntyy, kasvu hidastuu niin pituuden kuin painonkin osalta jos kyseessä on kasvavassa iässä oleva henkilö. Lisäksi tytöillä kuukautiset voivat jäädä pois tai myöhästyä. Estrogeenin ja testosteronin sekä muiden anabolisten hormonien pitoisuudet laskevat ja katabolisten hormonien pitoisuudet nousevat.
Voi esiintyä vatsakramppeja, ummetusta sekä turvotusta eikä pidä unohtaa mahdollisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistössä tai psyykkisessä terveydessä. Energiavaje ei siis pidemmän päälle ole hyvä asia lainkaan vaan painonpudotus esimerkiksi pitää saada tehtyä muilla tavoin.
Olen itse saanut asiakkaiden kanssa aikaan parhaat tulokset, kun ruokamäärät on nostettu oikealle tasolle ja lisätty siinä rinnalla säännöllisen liikunnan määrää. Aineenvaihdunta on saatu liikkeelle, jolloin asiakas on huoletta voinut syödä ihan normaalisti.
Säästöliekki
Aineenvaihdunnan pysähtyminen aiheuttaa kehossa säästöliekin. Suuri energiavaje aiheuttaa muutoksia niin hormonitasapainossa kuin energia-aineenvaihdunnassakin, jotka yllättäen vähentävät energiankulutusta ja lisäävät nälän tunnetta.
Säästöliekki taas aiheutuu useasta eri tekijästä. Lihas- ja kudosmassa vähenee ja kun paino tippuu on sinulla tällöin kevyempi keho liikuttaa, joka taas laskee energiankulutusta. Ruoan lämmöntuotto pienenee, energian hiipumisen myötä arkiaktiivisuus hiipuu ja tiedostamaton liike vähenee, meistä tulee passiivisempia.
Säästöliekki aiheuttaa myös hormonaalisia muutoksia, kilpirauhashormoni laskee, leptiini, insuliini ja testosteroni laskevat, greliini ja kortisolitasot nousevat. Mitä suurempi energiavaje niin todennäköisesti myös säästöliekki on sitä suurempi ja sen vaikutukset myös.
Kannattaa siis kiinnittää huomio siihen, että saa tarpeeksi energiaa ja myös hyvistä lähteistä. Eri lajien harrastajat hyötyvät eri energianlähteistä. Jos haluaa kasvattaa lihasta kannattaa syödä proteiinipainotteisesti, kestävyysliikkuja saa parhaiten energiaa hiilareista, mutta myös rasva on tärkeässä osassa ruokavaliota. Ja rasva tulee olla hyvää rasvaa kuten oliiviöljyä tai muita pehmeitä rasvoja.
Painonpudottajalle on myös tärkeää nauttia ravintoaineita jokaisesta lohkosta, koska niillä on oma roolinsa kehon toiminnoissa. Tärkein seikka joka tulee muistaa on monipuolinen sekä laadukas ravinto säännöllisesti ja sopivina annoskokoina nautittuna. Ruokailusta ei saa tehdä liian vaikeaa :)
Moikka!
VastaaPoistaOlen elämäntapamuutoksen alkumetreillä. Kalorien laskennan avulla yrittänyt hahmottaa syömisiäni.
Ja miettinyt mikähän olisi minulle sopiva aktiivisuuskerroin?
Päivät menee kotona tietokoneella istuessa.
Liikunta on
3-5 kertaa viikossa 30-60 min/kerta
kahvakuulaa, kehonpainotreeniä tai aerobista.
Lisäksi perus kotityöt.
Moikka! Kun liikuntaa ei tule ihan päivittäin ja työsi on kevyttä voit käyttää aktiivisuuskertoimena 1,5.
PoistaKiitos, kun kävit lukemassa postaukseni ja kommentoit, toivottavasti viihdyt blogimme parissa jatkossakin :)