Heleä Training

Viime viikon tärkeintä harjoitusta ei tarvitse kauaa miettiä, se oli ehdottomasti mäkijuoksutreeni. Viikko lähti käyntiin siis heti hyvin tehokkaalla treenillä, kahden tunnin mäkitreenillä jossa oli tarkoitus ottaa miehestä mittaa niin ylämäessä kuin alamäessäkin. Hieman mietitytti miten sitä jaksaa tuollaisen kovan harjoituksen pääsiäisen juoksuputken päätteeksi, mutta jälleen kerran sai todeta, että ryhmässä tekeminen on kyllä hyvä kirittäjä. Treenit vedettiin tällä kertaa Littoisten poluilla, jonne oli Mikko ja Anni tehneet hyvän reitin jossa oli teknistä alamäkeä kuin riittävän haastavaa ylämäkeäkin. Reitti oli noin 1,5km pitkä ja sitä mentiin omaan tahtiin. Itse pyrin pitämään kierrosajat noin 9 minuutin paikkeilla ja hyvin se onnistuikin. Taktiikkana oli se että alamäet ja ylämäet painellaan menemään ja tasaisella otetaan heti iisimmin. Matkaa tuli taitettu reilut 13km tuossa treenissä ja nousua tuli 330 metriä, hyvä ja onnistunut veto siis tähän väliin. Alamäkijuo...

Kevään ja kesän tullen moni varmaankin aloittaa juoksun taas talven jäljiltä ja pohtii minkälaiset kengät sitä pitäis laittaa juoksulenkille jalkaan. Luottokengät jo usean vuoden ajan, Adidas Boston Boost Kaupan hyllyiltä löytyy yhtä jos toistakin erilaista kenkää ja siinä saattaa jo mennä sormi suuhun, että mistäs sitä edes aloittaisi metsästämisen. Tässäpä muutaman vinkki millä välttää ainakin pahimmat mokat juoksukenkien valinnassa. New Yorkin reissulta Adidakset sai uuden haastajan näistä Nike Pegasos 35 turbo-kengistä * Sovita ja kokeile kenkiä juoksussa. Pelkkä kävely ei riitä, vaan juokse hieman liikkeessä niin saat paremman kuvan kengistä. Ja vielä parempi, jos on mahdollisuus testata kenkiä lenkillä juostessa. Tällaisia testilenkkejäkin järjestetään välillä. * Jos kenkä ei heti tunnu hyvältä ei se siltä tunnu myöskään myöhemmin * Osta oikean kokoinen , ei liian pieni eikä liian iso. Muista että kärkeen kuuluu jäädä noin peukalon levyinen tila. * Os...

Pääsiäisen pyhiin mahtui paljon juoksua ja muuta liikuntaa. Tällä hetkellä pääpaino on ollut polkujuoksussa, pitkäkestoisissa kevytvauhtisissa lenkeissä ja mäkitreenissä. Pitkät lenkit ja ala- sekä ylämäet on erityisen rasittavia jaloille niiden lihaksistolle ja nivelille. Tästä syystä on hyvä välillä tehdä muutakin treeniä kuin juoksua. Oheistreeniä on hyvä sovittaa mukaan viikkotreeneihin niin lihaskuntotreeninä kuin kehonhuoltonakin. Itse haluan tämän viikon treeneistä nostaa esille pyöräilyn, joka on itselleni juoksun ohella yksi kesän suosikki treenimuodoista. Työmatkapyöräilyn ohella tehdään usein pitkiä pyörälenkkejä, jotka pitävät sykkeet maltillisina. Lisäksi pyöräily on nivelille lempeämpää treeniä kuin juoksun iskutus. Vielä kun pitää vaihteet ja kadenssin sopivina, saa aikaiseksi myös hyvän palauttavan liikunnan lihaksille. Myös reidet ja pakarat kiittävät treenistä, kun tekniikka on oikea. Pyöräilykengät ja lukkopolkimet on hyvä investointi jos pyöräilee säännöllis...

Viime viikko oli aika täydellinen treenien suhteen. Viikkoon mahtui salia, pyöräilyä ja paljon erityyppistä juoksua. Tuli tunkattua, juostua pidempiä siivuja poluilla, pitkiä vetoja sekä lyhyitä spurtteja. Viikolta päällimmäisen jäi mieleen tiivis reilu puolen tunnin treeni jossa juoksin vetoja. Treenin ei aina siis tarvitse olla pitkä, vaan joskus se voi olla lyhyt ja terävä sekä silti kehittävä. Vaikka keli olikin todella lämmin otin silti muutaman kilometrin lämpöä kroppaan ennen vetojen aloittamista. Vetojen pituudeksi päätin ottaa 10 sekuntia ja palautukset myös lyhyenä eli 10 sekunnin palautukset myös. Teki kyllä hyvää kropalle välillä taas rikkoa totuttua kuormitusta  ja sitä tasaista ärsykettä jota kroppa on koko talven saanut ottaa vastaan. Jaloista siis irti taas kunnon vauhteja ja rikkoa hieman hermotusta ja antaa samalla kropalle vähän uutta ärsykettä. Äkkiä sitä kroppa tottuu tuohon monotoniseen juoksemiseen niin sitä on hyvä aina välillä hieman ravistel...

Oletko koskaan miettinyt kuinka pitkän ajan vuorokaudesta vietät istuen? Usein puhutaan siitä, miten raskas ruumiillinen työ vaikuttaa juoksuun ja treenaamiseen. Kuitenkin helppo toimistotyökin tuo omat haasteensa. Varsinkin aikuiset viettävät ison osan valveillaoloajasta istuen. Istutaan töissä päätteen edessä, työmatkoilla istutaan autossa tai julkisissa, kotiin tultua istutaan ruokapöydän ääressä ja sohvalla. Oikeastaan tämä kaikki alkaa jo päiväkodissa, jossa lapset istuvat suuren osan päivästä istuen, puhumattakaan siitä ajasta, joka vietetään koulun penkissä esikoulusta ammattiin valmistumiseen saakka. Jokainen meistä istuu helposti jopa 5-6 tuntia päivässä. Jokainen meistä tietää ainakin jollain asteella miten kuormittavaa keholle istuminen on, mutta silti ei saa itseään liikkeelle. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa kehon tukirakenteita ja on todennäköisesti yksi suurimmista aiheuttajista niska- ja selkäkipuihin. Lisäksi paikallaan istuminen ja seisominen voivat ...

Tässä on tullut taas muutama juoksun täyteinen viikko tehtyä ja viime viikko ei tuonut muutosta tuohon, siitä huolimatta viime viikon parhaana treeninä nostaisin esiin TRX - harjoituksen. Koska juoksua on tullut paljon niin kroppa alkoi myös viestittämään tuntemuksia siitä, ei mitään vaivoja tai ongelmia vaan lähinnä tuli sellainen olo että lihakset ovat jossain ihmeellisessä supussa tai möykyssä ja niitä pitäisi saada hieman taas aktivoitua. Pienen pohdinnan päätteeksi päädyin siihen että TRX - treeni voisi olla normaalia rautojen nostelua parempi vaihtoehto ja pakko myöntää että täysin oikeaan osuin. TRX-harjoitus todellakin auttaa aktivoimaan lihakset, sillä saa kyllä tehtyä voimatreeninkin helposti, lisää TRX - treenistä voit lukea  tästä! TRX- treeni lämmittely Alkuun tein TRX -naruilla lämmittelyn, kyykky + kulmasoutu , tätä tein 3* 6 sarjat ja päälle vielä samat 3*6 sarjat kiertoa, Golf rotation TRX - treeni ⭑ 3* 20 sekuntia lankku kädet kyynärnojassa ja ...

Aikataulut on välillä tiukkoja eikä aina meinaa ehtiä treenata ihan niin paljon kuin haluaisi. Juoksua tulee viikoittain noin 40-50 km joka on tämän hetken treeneihin ihan ok määrä. Salitreeni on jäänyt hieman vähemmälle, mutta kyllä sitäkin ehtii hyvin tekemään, kun vain suunnittelee hyvin. Viime viikolla tein salitreenin asiakkaan ohjauksen jälkeen ja keskiviikkona ennen juoksuohjausta yhdistetyn kehonhuolto-lihaskuntotreenin. Kuitenkin viikon treeniksi valikoitui juoksutreeni joka ei koskaan ole ollut suosikkini, mutta polkujuoksua ajatellen yksi tärkeimmistä treeneistä. Kyseessä on mäkitreeni, tarkemmin sanottuna tunkkaus. Mitä tunkkaus sitten on? Tarkemmin sanottuna tunkkaus on ylämäkeen kävelyä oikeammin vielä kiipeilyn ja kävelyn yhdistelmää ja useimmiten siihen lisätään vielä sauvat. Useimmiten tunkkausta harrastetaan hankalassa maastossa olevassa ylämäessä, jossa juoksu on jo hankalaa. Sauvoista saat tunkkaukseen hyvän tuen ja yläkehokin pitää ryhdin paremmin....

Polkujuoksu alkaa taas ottamaan ison roolin harjoittelussa ja yksi oleellinen varuste itselleni on polkujuoksussa juoksureppu. Kyllähän sitä varmasti varsinkin lyhyet pätkät pärjäisi ilman juoksuliiviäkin, mutta toisaalta miksi menisi ilman juoksureppua ja sulloa tavaroita taskuihin kun on hyvin istuva juoksuliivikin olemassa. Itselleni tärkeintä on juoksuliivissä sen istuvuus sekä se että saan siihen järkevästi mahtumaan mukaan kaiken tarvittavan ja vähän päälle. Itselläni korostuu tuo juoksuliivin tärkeys diabeteksen takia sillä aina on oltava jotain evästä mukana ja meneehän ne paremmin tosiaan juoksuliivissä kuin taskussa. Samoin tykkään tehdä vähän pidempiä lenkkejä aina polkujuoksussa niin liivi on siitä hyvä että siihen saa nesteet mukaan, joko rakon selkään tai lötköt etupuolelle, unohtamatta tietenkään tärkeintä eli puhelinta joka on aina mukana lenkillä. Useimmiten sillä tulee vain otettua kuvia mutta on se myös sen takia mukana jos sattuu jotain, sen varalta olenk...

Myös kaupungin vilinässä voi harrastaa juoksua. Lomareissulla New Yorkissa käytiin juoksemassa Central Parkissa ja lähes kaikilla muillakin lomilla on juoksukengät olleet mukana. Kaikki kohteet eivät ole olleet yhtä suuria kuin tämä viimeisin, mutta niin Lontoossa, Berliinissä, Dubrovnikissa, Italian Roomassa ja Leccossakin on kaupungin vilinää ollut, mutta silti ollaan löydetty itsemme juoksemasta. Berliiniin lähdettiin maratonia varten ja sen reitti on todella mahtava! Kaupungin näkee ihan eri kulmasta, kun vetää jalkaan lenkkarit ja lähtee juoksemaan. Lähes kaikissa kaupungeissa on jonkinlaisia puistoja tai muita hyviä reittejä ja me ollaankin lähes aina tutkittu etukäteen millaisia reittejä kohteesta löytyy. Juoksutapahtumia varten kaupunki on mielestäni hyvä paikka, sillä kannustusta on huomattavasti enemmän ollut aina kaupungissa kuin sen ulkopuolella. Ihmisten on helppo tulla reitin varrelle. Myös meillä Turussa on paljon hyviä juoksureittejä ja itse tykkään juosta...

Viikko vaihtui uuteen ja taas on aika uusien treenien, sitä ennen kuitenkin hieman paluuta viime viikkoon. Viime viikolla kelit helli juoksijoita! Viime viikolta parhaimpana ja ehkä kaikkien kehittävin harjoitus osui heti maanantaille juoksuohjausten yhteyteen. Otsikossa jo mainitsinkin että se sisälsi kaksi juoksua ja niiden lisäksi tuli salilla rimpuilut. Ensimmäinen juoksu oli lenkki raskaassa maastossa jossa oli sopivasti mäkiä ja alustakin sopivan raskas, hyvää harjoitusta siis kevään koitoksia ajatellen. Paikkana tähän harjoitukseen oli Karikko, ja sen tuttuakin tutumpi kierros. Tuolla tuli tehtyä noin kilsan vetoja ja vauhdit olivat aluksi reilun kutosen paikkeilla ja viimeisissä vedoissa mentiin jo alle vitosta. Matkaa tuli taitettua yhteensä 6,9km ja keskisyke näytti olevan siinä 140 paikkeilla. Illan toinen juoksuharjoitus oli noin 15 min tuon ensimmäisen harjoituksen jälkeen, välissä riittävästi nesteitä ja hieman lisää energiaa ja taas menoksi. Maisema vai...

Tältä viikolta on pakko poimia lauantain polkulenkki viikon treeniksi. Karhunkierros lähestyy ja vajaa 7 viikkoa on aikaa treenata tämän vuoden polku-ultraan. Tai no, treenata voi enää 6 viikkoa, viimeinen viikko kun menee enemmänkin enää viimeistellessä kehonhuollon, ravinnon ja lyhyiden lenkkien muodossa. Alkuviikosta jo katsottiin, että säätiedotukset lupasivat lauantaille aivan mahtavaa ulkoilusäätä ja päätettiin viettää se poluilla. Edellisestä pitkästä polkulenkistä oli aikaa todella kauan, koska Karhunkierroksen jälkeen pisin polkulenkki on ollut n 14 km. Maantiellä toki Berliinissä tuli juostua pidempi lenkki. Syitä pitkien lenkkien vähyyteen on ollut erinäisiä, mutta nyt oli todella hyvä fiilis lenkin jälkeen. Koko lenkki kulki mukavasti ja tauot pidettiin täysin suunnitellun mukaisesti. Tavoitteena oli juosta 30 km ja kevyttä vauhtia, joka myös toteutui. Mukana meillä molemmilla oli juoksuliivit, joissa kulki näppärästi nesteet, energiapatukat, pähkinät yms. Lisäksi ...

Saatiin jokin aika sitten käyttöön Salomonin polkujuoksukengistä ehkä sen tunnetuimman mallin uusin versio ja sitä on nyt testailtu muutamilla polkulenkeillä. Kyseessä on siis Salomon Speedcross 5 , joka voidaan luokitella jopa legendaariseksi kengäksi. Itse en ollut aiemmin tutustunut tähän malliin ja jo ensimmäisen lenkin jälkeen sanoin, että tässä on hyvä kenkä! Istuu jalkaan todella hyvin ja sen kantakupin malli on todella hyvä, kenkä istuu napakasti kannan osalta. Tällöin askel pysyy vakaana, kun jalka ei pääse heilumaan kengässä. Poluilla tuo vakaus on todella tärkeää, sillä äkilliset liikkeet on arkipäivää polkujuoksussa. Kengässä on myös Salomonin muissakin kengissä käytetty erittäin pitävä Contagrip-pohja , jossa on käytetty erivahvuisia materiaaleja tuon pitävyyden ja kestävyyden saamiseksi. Toinen ominaisuus Salomonin juoksukengissä, joka on todettu erittäin hyväksi on nauhoitus. Quicklace-nauhoitus on kevlar-vahvistettu pikalukituksella varustettu nauhoitus, jo...

Ensimmäinen kevätkuukausi on päättynyt ja kesäaikaan on siirrytty. Miten se maaliskuu sitten meni treenien osalta? No ainakin paremmin kuin viime vuonna sama ajankohta. Silloin oli takana sairastelua loka-marraskuun vaihteesta lähtien. Flunssaa flunssan perään. Treenaamaan pääsin tuolloin max kerran pari kuukaudessa ja kunnon treenit sain aloitettua vasta huhtikuussa. Silti pysyin päätöksessäni juosta ensimmäisen ultramatkan Karhunkierroksella toukokuussa. Se meni miten meni, jalat ei olleet tottuneet pitkäkestoiseen juoksuun ja polvet ei kestäneet alamäkiä loppumatkasta, joten ne tulin alas pakittamalla tai sivuttain. Siitä huomaa miksi oikeanlainen treeni on tärkeää varsinkin jos tähtää pidemmälle matkalle. Keväinen Central Park Viime vuodesta takaisin tähän vuoteen ja viime kuukauden treeneihin. Juoksua maaliskuussa tuli noin 123 kilsaa, joka on jo ihan ok määrä tavoitteisiin nähden, kun miettii, että oltiin myös viikon lomareissulla. Suurin osa määrästä tuli viime viikonl...