Heleä Training

Mikäli seuraat minua instagramissa olet varmasti huomannut että viime viikkoina on alkanut tulla aika paljon kuvia ratatreeneistä. Onkin ollut kiva talven jäljiltä siirtyä välillä radalle juoksemaan ja herättelemään kroppaa hieman kovempiin vauhteihin. Vielä mukavammaksi ratajuoksun tekee se jos saa vain mennä radalle juoksemaan miettimättä mitä ja miten juoksee. Näin kävi maanantaina kun Mikko veti Vauhtisammakon treenit radalla. Tämä treeni meni kyllä heittämällä top3 treeneistä. Päivän teemana oli vauhdin hakeminen juoksuun ilman että mennään hapoille vaan ennemmin noin 70-90% kapasiteetista käytössä ja rennon kovaa siis. Alkulämpöjen jälkeen otettiin noin 60 metrin vetoja, noissa sai tehdä ihan kunnolla töitä että sen sai pidettyä rentona ettei mennyt puskemiseksi. Ihan hyvin tässä onnistuin, ehkä kerran tai kaksi meinasi lähteä keulimaan mutta ei sitten onneksi kuitenkaan lähtenyt. Tämän jälkeen olikin vuorossa vielä vaikeampi osio juosta ilman että se läht...

Tuleeko kaikki treenit vedettyä täysillä tai ainakin melkein kieli vyön alla? Eikö kehitystä tule toivotusti ja tuntuuko siltä, että puhti alkaa olemaan poissa? Näin on aika usein, sillä yleisesti yliarvioidaan se oma taso ja pk eli peruskestävyystreenit tehdään aivan liian kovilla tehoilla. Jos nämä kevyeksi tarkoitetut lenkit tehdään liian kovilla tehoilla on ne liian kuormittavia eikä keho ehdi palautua harjoittelusta. Palautumisen puute taas aiheuttaa sen, ettei harjoitus ole enää kehittävää. Viikkotreeneistä noin 80% tulisi tehdä kevyenä harjoitteluna. Mitä sitten on pk-treeni? Peruskestävyystreeniä on kolmea eri tasoista, mutta pysytään siinä "yleisalueella" eli jolloin syke pysyy 50-70% maksimista. Peruskestävyystreenin on tarkoitus parantaa hapensiirtokykyä ja parantaa sykkeen tehoa. Aerobinen kynnys taas kertoo peruskunnon tason ja käytännön mittarina sille toimii ns PPPP-sääntö eli "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta". Treenin pituus tulis...

Juhannus ei meidän osalta tarkoittanut vain hyvää ruokaa ja rauhallista oleilua, sillä mukaan mahtui myös treenejä. Torstaina ruokaostosten jälkeen ei toki enää lähdetty treenaamaan, mutta venyttelyt saatiin tehtyä. Juhannusaattona nukuttiin pitkään, syötiin aamupala ja lähdettiin poluille juoksemaan. Tarkoituksena oli tehdä mäkivetoja, mutta alkuun otettiin noin tunnin "lämmittely" polkujuoksuna. Loput kolmen tunnin treenistä mentiin ylös ja alas Pähkinämäen kalliorinnettä. Välillä juoma- ja tankkaustaukoa sekä pakolliset huilaukset, sillä ilma oli suhteellisen kuumottava. Juhannuspäivänä oli alunperin tarkoitus juosta pitkä kevyt lenkki, mutta se vaihtui hieman kevyempään pyörälenkkiin. Oltiin jo puolen päivän aikaan lähdössä polkemaan Ruissaloon, kun huomattiin, että ulkona satoi vettä aivan kaatamalla. Siirrettiin lähtö alkuiltaan ja oltiin ihan rauhassa kotona. Illalla lopulta päästiin matkaan ja poljettiin rauhallista vauhtia Raisiosta Ruissalon Kuuvannokkaan, i...

Tämä viikko aloitettiin loikkatreenillä, viime kerrasta olikin vierähtänyt jo liian pitkä aika kun on kunnolla loikkinut. Loikkien hyödyt juoksijalle Kyseinen loikkatreeni joka tuli tehtyä on todella hyvä lajinomainen voimatreeni. Loikkien oli tarkoistus kehittää erityisesti nopeusvoimaa joka on talven junttauksen jäljiltä ehkä hieman heikentynyt. Loikat antavat juoksijalle hyvin lisää voimaa ja samalla oppii hallitsemaan kehoa sekä jalkojen voiman tuottoa. Loikkaharjoitusta tehdessä kannattaa muistaa että se on aika kova treeni ja itse pyrinkin tekemään sen silloin kun kroppa on hyvin levännyt ja palautunut sekä omat energiatasot ovat riittävä! Loikkatreeni juoksijalle Ennen varsinaista treenin työosuutta tein alkuun kunnon lämmittelyn. Ensin noin 2km kevyttä juoksua ja tähän päälle vielä hieman hermotusta avaavia vetoja. Vetoja otin 4 *60 m ja tehot olivat maltilliset, eli rennon kovaa Loikat: Loikkatreeniin kuului tällä kertaa seuraavat liikkeet...

Viime lauantaina pääsin mukaan Suunnon edustajana tämän kesän ensimmäiseen Hero-treeniin, joka järjestettiin Turussa Kupittaanpuistossa. Perjantain sateisen illan jälkeen aamu näytti ihan erilaiset kasvot, kun aurinko paistoi erittäin lämpimästi. Pakkasin autoon esittelypöydän ja pari lippua, jotka posti toi aiemmin viikolla ja nappasin mukaan setin Suunto9-testikelloja. Matkan varrella pysähdyin ostamaan vähän evästä ja nappasin Kupittaan juna-asemalta mukaan Hannan, joka tuli Helsingistä mun kaveriksi tapahtumaan. Puistossa oli paikalla jo Nanna ja muut herolaiset, jotka olivat matkanneet Helsingistä autolla sekä toisen yhteistyökumppanin Yvetten porukkaa. Alkuun katsottiin mihin eri treenipisteet tulee ja missä meidän paikka tulisi olemaan. Pöytä kuntoon ja liput valmiiksi eikä muuta kuin treenaajia odottamaan. Porukkaa alkoikin tulla paikalle pikkuhiljaa ja heidät jaettiin neljään eri ryhmään treenipisteiden mukaan. Nannan treenipiste tuli meidän kellopisteen viereen ...

Pitäisi liikkua, mutta aikataulut ei anna myöden tai haluaa nauttia illasta rauhassa perheen kanssa. Joskus voi tuntua siltä, ettei ehdi tekemään kaikkia treenejä jotka pitäisi saada tehtyä. Oletko joskus testannut hyödyntää työmatkat liikkumalla? Työmatkaliikunnan lisääminen on helppo keino edistää hyvinvointia ja suurin osa työmatkaliikunnasta tehdään pyöräillen. Näin on myös minun kohdallani. Työmatkaa kertyy noin 12 km yhteen suuntaan ja useimmiten käytän julkisia kulkuneuvoja, satunnaisesti omaa autoa ja jonkin verran pyöräilen. Viime viikolla tosin juoksin töistä kotiin iltapäivällä. Bussilla aikaa kuluu 40-50 minuuttia riippuen vuodenajasta. Nyt kesällä voi päästä vähän nopeammin, koska koululaiset on jääneet pois pysäkeiltä ja bussi pysähtelee harvemmin kuin lukuvuoden aikana. Omalla autolla matka taittuu noin 20 minuutissa, ja pyörälläkin matkaan menee vain 35-40 minuuttia riippuen liikennevaloista matkan varrella. Pyörä on siis useimmiten myös nopeampi kuin bussi. B...

Tämän viikon treeneistä eniten jäi mieleen maanantain vetotreenit. Vetoja olisi muutenkin nyt aikomus tehdä enemmän mitä talvella tuli tehtyä. Pitkien vetojen hyödyistä voi lukea täältä  lisää! Maanantai starttasi heti aamusta vetotreenillä,  vuorossa oli työpaikan juoksutreenit joita ollaan nyt pidetty jokunen aika. Tämä treeni tehtiin niin että aloitettiin 7 minuutin vedolla ja maltillisilla vauhdeilla, joka vedolla vauhtia kiristettiin ja samalla vedon pituus lyheni minuutilla. Ensimmäinen veto tuli mentyä noin 5,45 min /km ja viimeinen veto noin nelosen vauhtia, hyvä aloitus päivälle. Matkaa tuli kaikkiaan 5,6 km Illalla olikin vuorossa Vauhtisammakon ohjaukset ja niissä oli teemana myös pidempiä vetoja. Ideana oli että alkuun mennään rauhallisemmin ja lyhyillä palautuksilla ja lopussa sitten kovempaa ja pidemmillä palautuksilla. Reitin pituus oli noin 700 metriä, ensimmäinen veto mentiin noin 6,50min/km vauhdilla ja viiden sekunnin lyhyellä palautuksella. ...

Talvi ja osa keväästä meni juoksussa niin, että tuli harjoiteltua enimmäkseen peruskuntoa, kestävyyttä sekä mäkiä. Toki vetojakin tuli välillä tehtyä mutta pääpaino oli peruskunnossa ja sen kehityksen on kyllä nyt viimeistään kisoissa huomannut.  Tuo treeni palveli hyvin, kun tähtäimessä oli KK83km, nyt on kuitenkin tullut aika kääntää katseet syksyyn ja Berliinin maratoniin.  Tämä tarkoittaa sitä että vedot tulevat treeneissä lisääntymään ja varsinkin pitkät vedot. Pitkät vedot onkin suosittu treenimuoto kestävyysjuoksijoilla. Niitä voi treenata joko matkan tai vaikka ajan mukaan. Itselläni matkat vaihtelevat 500m aina kolmeen kilometriin. Pidemmät vedot kehittävät erityisesti juoksijan maksimaalista kestävyyttä, samoin ne monipuolistavat juoksemista ja ovat hyvää vastapainoa hitaille lenkeille. Pitkät vedot kehittävät myös vauhtikestävyyttä ja kun tuollainen treeni tulee tehtyä vetoina on se henkisesti helpompi suorittaa kuin yksi yhtenäinen kova kympin...

Ihana kesän lämpö on jälleen saapunut Turun seudulle ja välillä se tuntui jo melkein tukalalta. Nyt ollaan lähes parin viikon keventelyiden jälkeen palattu takaisin ruotuun ja treenit on jälleen alkaneet. Ollaan vedetty parit polkujuoksulenkit, yksi maantietreeni ja lauantaina oli pakko hyödyntää kaunis aurinkoinen keli ja treenattiin ulkona. Aamupalan jälkeen pakkasin reppuun TRX-hihnat, juomapullon ja jumppamaton. Koira mukaan ja läheisen koulun kentälle treeniä tekemään. Itse en ole kunnon salitreeniä tehnyt pitkään aikaan ja päätin aloittaa maltilla. Tähän TRX:t on todella hyvät, koska niillä saa tehtyä todella monipuolisen treenin. Samaan treeniin saa mahdutettua liikkuvuutta, lihaskuntotreeniä ja kehonhallintaa. TRX-treenissä kaiken a ja o tulee keskikehon tuesta. Lähtötilanteessa jo tulee varmistaa, että vatsa ja pakarat ovat tiukkana. Esimerkiksi lankussa koko kroppa tärisee jo alusta lähtien. Tällöin tiedät vatsalihasten varmasti työskentelevän. Seuraavaksi v...

On tullut aika taas palailla hiljalleen treenin pariin Karhunkierroksen jäljiltä. Treenit on vielä aika kevyitä ja määrät myös, tarkoitus on lähinnä mennä fiiliksen mukaan ja taas alkaa totuttaa kroppaa kovempaan treeniin. Palautuminen on mennyt hyvin ja sen puolesta voisi ehkä inan kovemmin jo harjoitella, ajattelin kuitenkin mennä vielä ensi viikon aika iisisti. Tältä viikolta eniten on treeneistä innostanut kuntosali, sieltä tulikin treeniviikko aloitettua. Sen verran vielä kuitenkin salilla otin varmistellen, että jalkoja rasittavia liikkeitä en tehnyt vielä, lähinnä yläkroppaa tuli piiskattua. Pitää todeta että kyllä tuntui hyvältä välillä tehdä isoilla raudoilla yläkroppaakin, vaikkakin aika nopeasti sen huomasi, että talvi on menty enempi juoksu edellä ja on tullut tehtyä siihen tukevia liikkeitä. Treeni meni tuttuun tapaan voimatreeninä, eli sarjat oli 5x5 kaikissa liikkeissä. Ensimmäiset pari sarjaa vähän oli joka liikkeessä hieman hakemista painojen k...

Moni varmasti käy treenaamassa portaissa, joko ihan erikseen tai juoksulenkin varrella. Portaat ovatkin hyvä paikka treenata sillä se kehittää monipuolisesti ja porrastreenistä on paljon hyötyä. Miksi treenata portaissa? *Porrasjuoksulla saa hyvin räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa joita tarvitaan jos haluaa parantaa juoksunopeuttaan *Rappusia ja portaita löytyy lähes kaikkialta *Tehokas kaloreiden polttaja koska isot lihasryhmät joutuvat tekemään töitä *Vahvistaa hapenottokykyä ja sekä sydäntä, porrastreeni on siis tehokasta aerobistaliikuntaa * Kehittää lihaskuntoa , pakaralihaksia, reisiä , sääriä ja pohkeita. *Erilaisilla hypyillä, harppauksilla ja spurteilla saa monipuolisuutta treeneihin ja kaikki tehot irti lihaksista ⇩⇩⇩⇩ ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.personaltrainerturku.net ⬥

Aiemmin jo käytiin hieman läpi miten Karhunkierroksen tankkaus oli suunniteltu ja miten se lopulta meni, mutta ajateltiin vielä avata sitä enemmän. Pieni murto-osa Karhunkierroksen eväistä Olemme jo aiemmin todenneet, että koskaan ei kannata kisassa tankata millään mitä ei aiemmin ole testannut. Selvitämme ennen kisoja mitä tuotteita järjestäjällä on tarjolla ja sen mukaan päätämme otammeko kokonaan omat eväät. Vaihtoehtoisesti voimme käydä ostamassa samoja tuotteita ja testailla niitä lenkeillä ennen tapahtumaa. Ja tuo testaaminen kannattaa aina, sillä jokaisen kroppa reagoi eri tavalla. Se mikä sopii kaverille ei välttämättä sovi sinulle. Omalta osaltani olen huomannut, että energiageeleistä tietyt tuotteet sopivat parhaiten mahalle. Myös patukoissa ja juomissa on sama. Kevään Bodom Traililla sain ekaa kertaa testata maaliin tulon jälkeen Semperin puuro-sosetta jossa oli myös päärynää ja kanelia. Se oli maultaan miellyttävä ja mahalle vaikutti sopivan. Kävin siis ostamassa s...

Toukokuu takana ja se olikin aikamoinen kuukausi. Perinteiseen tapaan toukokuussa tuli avattua kisakausi Bodom Traililla. Tuo on ollut kiva paikka aloittaa kausi ja samalla katsoa missä kunnossa sitä ollaan talven jäljiltä. Tänä vuonna hieman mietitytti oma kunto aiempiin verrattuna koska kovat treenit ovat loistaneet poissaolollaan, tuntemukset toki oli että paljon paremmassa juoksukunnossa ollaan mitä aiempina vuosina. tuntemukset pitivät paikkaansa, aika parannusta tuli lopulta roppakaupalla aiempiin vuosiin verrattuna, tarkemmin Bodom Trail polkujuoksukisasta voit lukea  täältä! Muutenkin toukokuu meni lähes kokonaan polkujuoksun parissa, juoksua tuli noin200km ja tuosta oli polkujuoksun osuus noin 170km. Ihan kohtalainen määrä siis juoksua tälle kuulle vaikka on tullut muutama viikko juostua ihan minimimäärä ja yksi kokonainen palautteluviikkokin. Iso osa polkujuoksusta tuli kisoissa, treeniin tuosta jäi noin 50km. Treenin määrä oli siis kohtalaisen pieni...