Heleä Training

Joulu vietettiin rauhallisissa tunnelmissa kotona ja rauhoitettiin tekemiset kokonaan. Ei pakko tehdä mitään muuta kuin syödä ja olla. Mutta aikansa kaikkea ja jo tapaninpäivänä käytiin salilla tekemässä treeni. Sama suunnitelma oli monella muullakin ja salilla oli ruuhkaa enemmän kuin kauppakeskuksen käytävillä seuraavana iltana. Perjantaina kävin vetämässä muutamat saliohjaukset ja illalla vielä kevyellä lenkillä. Alkoikin jo kaivata lenkkejä ulkoilmassa, vaikka sää ei olekaan mikään ihanan talvinen. Sunnuntaina lähdettiin lähes heti aamupalan jälkeen kohti Lietoa ja uusia juoksupolkuja. Jarkko oli joskus käynyt siellä päin mäkitreenissä, mutta itse en ollut käynyt kuin Parmaharjun parkkipaikalla kääntymässä joitain vuosia sitten. Heti alkuun päästiin testaamaan ylämäkijuoksua tai no, lämmiteltiin kävellen. Tuolla Parmaharjun alueella kulkee luontopolku, jota mekin lähdettiin seurailemaan. Ensin noin 7 km lenkki ja sen jälkeen vielä 5 km lenkkiä, joka oli osittain samaa...

Somesta on saanut viime aikoina seurata kun moni jättää nyt talven tullen juoksua vähän vähemmälle ja käy hieman ahkerammin salilla, hyvä näin sillä voimatreeniä tarvitaan. Itselläni nykyään tuo sali painottuu enemmän voiman ja nopeuden hakemiseen ja liikkeet ovat tämän vuoksi enempi voimaharjoittelua painonnostoliikkeitä. Salilla juoksua harrastavan ei kannata uhrata aikaansa paljoakaan laitteisiin vaan suosia ennemmin moninivelliikkeitä jotka kuormittavat monia lihaksia ja niveliä, eli keskittyä liikkeisiin jossa lihakset tekevät yhteistyötä. Tässä ovat omat suosikkini joilla haen voimaa ja räjähtävyyttä salilta. Sarjat teen aina lyhyenä, noin 5*2-5 toistoa. Maastaveto: Ehdoton suosikkini ja muutenkin yksi kuningasliikkeistä. Rasittaa hyvin koko kroppaa, reisilihakset, pakarat, selän lihakset sekä vatsalihakset tekevät työtä Kyykky: Vahvistaa myös monipuolisesti koko kehoa, sekä reisiä, pakaroita että keskikehoa. Etukyykky: Erityisen hyvä liike pakaroille m...

Edellisessä postauksessa kerrottiin jo tulevan vuoden juoksusuunnitelmista. Nyt palataan kuitenkin vielä tähän vuoteen. Pohjois-Slovenia ja Triglavin kansallispuisto Meillä kirjoitusten aiheet pyörivät pääsääntöisesti juoksun ja treenaamisen ympärillä, mutta välillä on kirjoitettu muustakin liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvästä. Mistä asioista te sitten olette mieluiten lukeneet tämän vuoden aikana? Suurin osa kirjoituksia on uusia tämän vuoden aikana kirjoitettuja juttuja, mutta pari vanhempaakin postausta pääsi vielä tänä vuonnakin mukaan top 10 luetuimman joukkoon. 1. Ihan selkeästi suosituin kirjoitus on melkein kolmen vuoden takaa, jolloin käytiin testaamassa Turun porraskierros juosten. Otsikolla Porrastelua Turussa löytyy meidän kierros ja kuvia lähes kaikista portaista, joita juostiin matkan varrella. Portaita tulee yhteensä 18 ja askelmia 1233. Tämän kierroksen on moni käynyt juoksemassa meidän innoittamana. Vaikka reitti ei meidän "keksimä" olekaan nii...

Tänä vuonna oltiin Berliinissä, ensi vuonna koittaa Chicago Vuosi 2019 kääntyy loppusuoralle ja samalla alkaa hahmottumaan hyvin pitkälti vuoden 2020 suunnitelmat juoksukisojen ja tavoitteiden suhteen. Alkuvuosi tullaan varmastikin panostamaan peruskuntoon sekä mäkitreeniin, nämä pyritään tekemään mahdollisimman paljon poluilla koska kevään kalenteri näyttää aika toisinnolta viime vuoteen. Toukokuussa mennään perinteiseen tapaan ensin Bodom Trailille tuplaan ja muutama viikko tuon päälle otetaan suunnaksi Kuusamo jossa haasteena on tulevana keväänä molemmilla KK53km. Viime vuoden Bodom Trailin kisarapsan löydät täältä  ja Karhunkierroksen rapsat löytyvät täältä . Kevään jälkeen polkujuoksu ei suinkaan jää paitsioon vaan jo heti kesäkuussa on Vauhtisammakon Juoksukoulun polkujuoksuleiri 11.6- 18.6 2020 Espanjassa. Tätä Sierra Nevadan polkujuoksuleiriä odotan kovin sillä tiedän että maisemat tulevat olemaan huikeat ja koko reissu. Mikäli yhtään kiinnostaa niin katso ta...

Ne kerrat milloin olen juossut treenit urheiluhallissa voi melkein laskea yhden käden sormilla. Ennen kuin sain astmaa paremmin tasapainoon ei hallissa juokseminen tullut kysymykseenkään, koska kuiva ilma oli raskas ja treeni jäi yleensä lyhyeen. Nyt, kun astmakin on tasapainossa näyttää juoksu myös sisätiloissa kulkevan paremmin. Otsikko tässä ehkä hieman hämää, sillä harvemmin tulee jätettyä treenejä väliin tai lähdettyä halliin juoksemaan kelin takia. Kertaakaan vielä ei ole Vauhtisammakon treenejä peruttu sään takia. Ainakaan ei viimeiseen reiluun viiteen vuoteen, joka me ollaan oltu mukana siinä porukassa. Tänään tosin Vauhtisammakko järjesti treenin hallissa halukkaille ja mekin lähdettiin paikalle. Yhteistreeni alkoi puoliltapäivin, mutta koska oltiin hereillä jo ajoissa ja aamupalakin oli syöty yhdeksän aikaan päätettiin lähteä ottamaan varaslähtö. Itselläni tarkoituksena oli juosta noin 20 km, jotta sain täyteen 1500 juoksukilometriä tälle vuodelle. Radan pituus on 2...

Viikon treeneistä pitää nostaa esille tällä kertaa salitreenit. Tuli käytyä muutaman kerran tällä viikolla salilla ja joka kerta samalla kaavalla, ensin noin 15-20 minuuttia liikkuvuutta alkuun ja tuohon päälle hieman nostelemaan rautoja. Maistui kyllä taas pienen tauon jälkeen kunnon voimatreenit raudoilla, voisikin ottaa hetkeksi taas rautoja mukaan salitreeniin tuohon TRX nauhojen oheen. Liikkeet joita tuli viikon salitreeneissä tehtyä oli tuttuja ja turvallisia, vähän rinnallevetoa, tempausta, vauhtipunnerrusta, maastavetoa ja kyykkyä. Sarjat tuli tehtyä totutusti lyhyinä eli 5*3-5 toistoa, eli ei mitään kestävyyttä vaan enempi voimaa ja nopeutta. Tämä on ollut itselleni sopiva tapa treenata salilla sillä se ei ole tukkinut jalkoja vaan olen pystynyt juoksemaan sali treenin ohella ihan normaalisti ja hyvä näin sillä itse suosin monipuolista treeniä ja koen että tuo salilla käynti on pitänyt telakat poissa ja olen saanut juosta ja treenata ilman mitään kremppoja. Suosit...

Polkujuoksua voi juosta monella eri tavalla, osa tykkää juosta vain kevyesti ja tehdä rauhalliset lenkit poluilla ja osa taas tykkää mennä vauhdikkaammin. Itse suosin noiden kahden välimaastoa, välillä on kivaa mennä kevyesti ja toisinaan taas kovempaa. Sen olen huomannut polkujuoksutekniikassa, että jos vain menen kevyitä lenkkejä poluilla niin tekniikkani kärsii siitä. Tämän vuoksi on hyvä myös välillä ottaa kunnon lenkkejä poluilla sekä hioa kuntoon omaa tekniikkaa, vaikka kevään ja kesän tulevissa polku-ultrajuoksuissa varmastikin asento ja tekniikka jossain vaiheessa pettää. Polkujuoksutekniikka lyhyesti! Polkujuoksutekniikan oppii vain juoksemalla eikä varmasti ole yhtä ainoaa oikeata tekniikkaa. Tässä kuitenkin muutama oleellisin vinkki polkujuoksuun. Katse alaviistoon, noin viiden metrin päähän. Lyhennä askelta reippaasti ja pidä askel korkeana. Muista että kädet rytmittää menoa myös polkujuoksussa. Ylämäkitekniikka Muista että ylämäki on ihan ok myös käv...

Viime aikoina ollaan nostettu esille viikkotreeneissä paljon juoksua ja salitreeniä. Kuitenkin vähintään yhtä tärkeässä roolissa on kehonhuolto. Tämän moni muistaa vasta siinä vaiheessa, kun jossain alkaa kolottaa tai jonkin paikka pettää. Juoksijoilla ehkä yleisimpiä rasitusvammoja on juoksijan polvi, penikkatauti ja jalkaterässä rasitusmurtumat. Näitä kaikkea pystyy hyvin ehkäisemään säännöllisellä kehonhuollolla. Ennen treeniä on hyvä lämmitellä lihaksia ja pyöritellä niveliä, jotta ne valmistautuvat tulevaan rasitukseen ja lämpimät lihakset kestävät kovaa treeniä paremmin kuin kylmät ja kankeat. Samoin jos esimerkiksi kovatehoisessa juoksutreenissä tulee taukoja jostain syystä on hyvä pitää jalat liikkeessä varsinkin talviaikaan. Jos jäät seisomaan paikallesi tarttuu kylmyys nopeasti lihaksiin ja ne kangistuvat. Tästä kun lähtee uudelleen liikkeelle liian kovalla tempolla voit revähdysvaara olla suuri. Treenin jälkeinen kehonhuolto on hyvä muistaa myös. Heti kovan t...

Viikon treeneistä pitää nostaa esille tällä kertaa kolmen juoksutreenin yhdistelmä joka tuli lauantaina tehtyä. Näitä pidempiä yhdistelmätreenejä ei olekaan hetkeen tullut tehtyä ja nyt olikin taas aika tällaiselle. Päivän ensimmäinen juoksutreeni oli heti aamusta ja aikomuksena mennä kevyesti pk-alueella. Tämän juoksun tein yksin joten kuulokkeet korville ja kohti vastatuulta ja sadetta. Matkaa tuolle ekalle juoksulle tuli noin 11km ja aikaa varasin tuohon noin tunnin, eli hieman vajaa yhdeksän startti jotta ehtisin kymmeneksi Vauhtisammakolle jonne olin sopinut Mikon kanssa treffit. Tämän ensimmäiset juoksuharjoituksen vedin ilman lisäenergiaa, mutta pilkoin sen kuitenkin 20 minuutin pätkiin, aina 20 minuutin välein parin minuutin kävelypätkä että jaksaa koko päivän juosta. Aikataulu piti täsmällisesti ja olin  pari minuuttia vaille kymmenen Sammakolla, siellä hieman puuroa naamaan ja Kupittaan urheiluhallille jatkamaan treenejä. Kupittaalla jatkettiin hieman va...

Kuinka moni muistaa pitää säännöllisesti lepoa harjoittelusta, tuppaako se jäämään liian vähille, koska mieli vain vetää intohimoisesti treenaamaan? Itse olen nyt puhunut levon puolesta, varsinkin Vauhtisammakon juoksukoulussa, että uskallettaisiin pitää tulevan tauon aikana oikeasti lepoa harjoittelusta. Miksi sitten on tärkeätä malttaa pitää lepoa? Kuntoilussa ja harjoittelussa käy useasti niin, että nälkä kasvaa syödessä, varsinkin jos olet aloittanut uuden harrastuksen tai palannut sen pariin tauon jälkeen. Siinä saattaa herkästi käydä niin, että harjoittelu menee liian kovaksi ja liian usein, eikä ehditä palautua edellisestä treenistä. Ylikuormitustila, ylikunto tai alipalautuminen  tarkoittaa sitä, että elimistö ja keho on niin väsynyt ja toiminnot häiriintyneet ettei keho vain enää jaksa tuottaa liikuntasuoritusta. Pelkkä harjoittelu ei välttämättä aja tähän tilaan vaan taustalla on myös muu elämä ja sen aiheuttama stressi tai sairastelu. Kannattaakin siis otta...

Viimeinkin saatiin talvea ainakin hetkeksi myös tänne Turun suunnalle. Sunnuntaina oli pakko hyödyntää aurinkoinen ja luminen keli ja lähteä poluille juoksemaan. Kello herättämään ettei nukuta liian pitkään, koska iltapäivällä päästiin vielä joogahierontaan. Kaurapuuro, smoothie ja kahvit nassuun ja menoksi! Mukaan napattiin myös kamera, koska eihän aurinkoisia talvikuvia voi koskaan olla liikaa. Jalkaan valikoitui Salomonin Speedspiket, joiden nastat turvasivat juoksua myös liukkailla kallioilla. Oltiin aiemmin ajateltu lähteä Ruissaloon juoksemaan, mutta viime hetken muutos ja lähipoluille Haunisten altaan ympäristöön päädyttiin. Haunisten altaan reunoja ympäröivästä metsästä löytyy lukuisia polkuja, joita pitkin pääsee vaikka Kuhankuonolle saakka. Me ei tosin ihan niin pitkälle tällä kertaa lähdetty vaan käännyttiin vähän ennen Ruskon hiihtomajaa takaisin päin. Samaa polkua pääsee myös vähän lähempänä olevalle Karevan kierrolle, jossa mekin usein juostaan. Polut oli paiko...

Marraskuussa vähän tunkattiinkin! Marraskuu meni treenin osalta yllättävän hyvin ja kivuttomasti, eikä marraskuun ankeus päässyt paljoakaan vaikuttamaan vireyteen tai treenaamiseen. Ei toki yhtään haittaa että se on jo takana. Marraskuulle en vielä hirveästi laittanut tavoitteita juoksun tai harjoittelun suhteen, ajatuksena on se, että loppuvuosi mennään enempi fiiliksen mukaan ja tammikuusta sitten taas hieman määrätietoisemmin treenataan kohti uusia tavoitteita. Juoksu tuli kuitenkin tästä huolimatta hyvä määrä, yhteensä 268km, joista poluilla tuli juostua 68km ja loput 200km mentiin sitten maantiellä tai Vauhtisammakon ohjauksissa. Hieman tuossa tilastoja tutkin ja jos vähän ottaisi loppukiriä niin 3000km saisi tänä vuonna kasaan, mutta enpä taida jaksaa sitä jahdata. Salilla tuli kanssa vietettyä aikaa niin TRX -harjoittelun parissa kuin rautojakin nostellen 9 kertaa, eli pari kertaa viikkoon on ollut sopiva tahti salitreeniin tällä hetkellä, tuo pitää paikat hyvin...