Heleä Training

Astma ja kestävyysliikunta, voiko ne yhdistää? Kyllä voi! Ja se on hyväksikin sillä juoksu kehittää hapenottokykyä. Juoksun olen aloittanut reilu 6 vuotta sitten jolloin tähdättiin saman tien ensimmäiselle puolimaratonille. Vuosi ensimmäisen puolimaratonin jälkeen jouduin keskeyttämään puolimaratonin ensimmäisen astmakohtauksen vuoksi tietämättä, että se oli astmakohtaus. Muistan vieläkin, kun ihmettelin miten sykkeet olivat niin korkealla ja vauhti oli tippunut ihan huomaamatta. Oli kesän ensimmäinen kuuma päivä ja ilmassa katupölyä sekä siitepölyä. Pari kertaa otin kävelytauot jotta sain sykkeet alas ja hengityksen tasattua. Kävelin ajatuksissani ensiapupisteen ohi ja mietin miten paljon keskeyttäneitä oli ja he olivat aivan uupuneita.  Noin 50 metriä ensiapupisteen jälkeen se tapahtui, henki salpaantui täysin. Pysähdyin kokonaan, koska en meinannut saada henkeä. Kävelin takaisin ensiapupisteelle enkä saanut ensimmäisen puolen minuutin aikana sanottua mitään, koska en saan...

Koska tällä viikolla on  Suunnon World Vertical Week niin tarkastellaan treenimuotoa jossa tuota verttiä tulee myöskin, eli porrastreeniä. Portaat ovatkin hyvä paikka treenata sillä se kehittää monipuolisesti ja porrastreenistä on paljon hyötyä. Miksi treenata portaissa? *Porrasjuoksulla saa hyvin räjähtävyyttä ja nopeusvoimaa joita tarvitaan jos haluaa parantaa juoksunopeuttaan *Rappusia ja portaita löytyy lähes kaikkialta *Tehokas kaloreiden polttaja koska isot lihasryhmät joutuvat tekemään töitä *Vahvistaa hapenottokykyä ja sekä sydäntä, porrastreeni on siis tehokasta aerobistaliikuntaa * Kehittää lihaskuntoa , pakaralihaksia, reisiä , sääriä ja pohkeita. *Erilaisilla hypyillä, harppauksilla ja spurteilla saa monipuolisuutta treeneihin ja kaikki tehot irti lihaksista ⬥ IG ⬥ ⬥ Facebook ⬥       ⬥  https://www.personaltrainerturku.net ⬥ ⬥ Youtube ⬥

Harvoin tulee itselläni mahdollisuus juosta työmatkoja, mutta tällä viikolla koitti siihen oiva sauma ja pitihän sitä mennä työmatkat juosten yhtenä päivänä. Hieman mietitytti miten sitä aamusta saa itsensä liikkeelle, itselläni kestää aamuisin tovin, että kroppa heräilee. Turhaan mietitytti, aamukahvi ja muutama kananmuna naamariin ja kamat päälle. Ensimmäiset pari kilometriä meni vähän kroppaa herätellessä mutta kyllä se siitä sitten lähti. Vauhti oli maltillinen, noin kutosen vauhtia ettei jalat mene päivän aika tukkoon ja jaksaa kotiinkin juosta. Vaatetta tuli heitettyä päälle aivan liikaa sillä mittari taisi näyttää jo aamusta +4. Konttorilla sitten tukevampi aamupala ja päivä töitä. Iltapäivästä suunta kotiin, tällä kertaa muutama vaatekerta vähemmän vaatetta päällä ja vauhtia hieman enemmän. Takaisin tulin reilua vitosen vauhtia, hieman meinasi olla ensimmäiset kilsat nihkeitä tähänkin suuntaan kun koko päivän oli istunut ja siitä suoraan tuli lähdettyä baanalle. Työ...

Väärä juoksutekniikka, kropan rakenteelliset syyt sekä liian kuluneet tai vääränlaiset kengät voivat aiheuttaa ilkeitä vaivoja juoksijalle. Ei ole väliä minkä tasoinen juoksija olet, rasitusvammoja voidaan ennalta ehkäistä hyvällä juoksutekniikalla sekä kiinnittämällä huomiota siihen, että eri tavalla askeltavat tarvitsevat erilaiset juoksukengät. Askeltyyppejä on kolme, neutraali-, ylipronatoiva- ja alipronatoiva askellus. Pronaatiolla tarkoitetaan nilkan normaalia joustoliikettä, joka toimii olennaisesti juoksussa myös iskunvaimentimena. Liiallisesta nilkan joustosta eli ylipronaatiosta sekä jalan liian vähäisestä joustosta (alipronaatio) voi aiheutua juoksijalle ongelmia. Ylipronatoiva askel Ylipronaatiossa nilkka kiertyy sisäänpäin. Ylipronaatioon taipuvilla juoksijoilla jalkaholvi on usein matala eikä osu lattiaan. Ylipronaatiossa paino ei jakaudu jalkapohjalle tasaisesti, tämä vaikuttaa kehon asentoon ja saattaa aiheuttaa kipua lonkkaan, selkään ja polviin. Mikä...

Olenko hyvässä kunnossa jos jaksan juosta puolimaratonin tai punnertaa penkistä 60 kiloa? Vai riittääkö jos jaksan juosta 5 km ja tehdä 10 kehonpainokyykkyä? Mitä on hyvä kunto? Sitä voi olla vaikea määritellä, koska hyvään kuntoon kuuluu niin paljon muutakin kuin juoksutulos tai salilla tehdyt toistomäärät tietyillä painoilla. Hyvän kunnon määrittämiseen kuuluvat kestävyyskunto ja sitä kautta hapenkuljetuselimistö, lihaskunto, liikkuvuus ja tasapaino sekä koordinaatio. Kyseessä on siis aika laaja kokonaisuus, mutta kun noita edellä mainittuja ajattelee niin kyllähän ne kulkevat käsi kädessä. Jotta kestävyyskunto on hyvällä tasolla pitää keuhkojen, sydämen ja verisuonien olla kunnossa. Lihaskunnossa tulee lihasten koon sijasta tarkastella millä tasolla on maksimivoima-, kestovoima- ja nopeusvoimatasot. Liikkuvuudessa tarkastelun kohteena on nivelten liikeradat ja lihaksiston elastisuus, tasapainon ja koordinaation toimivuus tuo tekemiseen taitoa, taloudellisuutta ja ketteryytt...

Kevättä kohden mennessä moni aloittaa taas juoksemaan ja mielessä saattaa siintää jo kesän tavoitteetkin. Mitä sitten juoksussa kannattaisi ottaa huomioon, vai riittääkö vain että juoksee sen minkä jaloistaan pääsee? Juokse mahdollisimman paljon ja mahdollisimman kovaa Vai olisiko parempi kuitenkin aloittaa maltillisesti? Mikäli aloittaa juoksemisen liian kovaa, ei sitä saa oikein koskaan onnistumisen fiilistä, vaan juoksu tuntuu aina kovinkin raskaalta ja pahalta. Aloita siis maltilla ja etene vauhdilla jossa pystyt puhumaan puuskuttamatta. Varsinkin juoksutaipaleen alkuvaiheessa olisi suurimman osan juoksuharjoittelusta mentävä peruskestävyysalueella, eli on oikeasti tärkeää välttää lenkkien karkaamista liian kovatehoiseksi. Tämän olisi hyvä kokeneemmankin juoksijan muistaa. Viikkotasolla kannattaa myös seurata kuormitusta ja lepoa, sekä muistaa ettei nosta liian paljoa kerralla viikossa juostavaa määrää.  Kehonhuolto on turhaa Vai olisiko se avain siihen ...

Menneellä viikolla juostiin jälleen muutama erilainen lenkki. Alkuviikosta tein oman lyhyen vauhtikestävyyslenkin, keskiviikkona ohjattiin juoksukoulun ryhmää räntäsateessa, perjantaina vuorossa oli ultrajuoksukoulun kevyt 3 tunnin treeni, josta sai hyvän pk-treenin ja sunnuntaina juoksin oman progressiivisen treenin. Jälleen ollaan saatu nähdä yhden viikon aikana kaikki vuodenajat. On ollut lähes kevään lämpöä ja auringonpaistetta, räntäsadetta, joka muuttui lumeksi pienen hetken ajaksi ja vesisadettakin saatiin kokea loppuviikosta. Ei paljon ole talvista maisemaa ollut Vaikka olin nukkunut noin 9 tunnin yöunet lauantain ja sunnuntain välisenä yönä tuntui silti hieman nihkeältä lähteä juoksemaan. Viikkokilometrit oli kuitenkin vajaat ja ei auttanut kuin vetää tossut jalkaan ja lähteä matkaan. Tässä päästiin hyvin siihen mistä kirjoitin aiemmin viikolla, nimittäin se motivaatio. Vaikka nyt ei ollutkaan kyse motivaation puutteesta vaan ehkä enemmänkin laiskuudesta niin ei tarvinn...

Taas hyvä treeniviikko takana, viikko sisälsi paljon juoksua sekä salia. Tärkeimpänä kuitenkin nostan esille liikkuvuusharjoittelut joita olen tehnyt. Olen nyt tehnyt jo noin kaksi vuotta venyttelyn jaa muun kehonhuollon ohella säännöllisesti liikkuvuusharjoituksia noin 3-5 kertaa viikossa ja tämä on kyllä auttanut pitämään paikat kunnossa ja askeleen kevyenä. Liikkuvuusharjoitteet pidän kohtalaisen lyhyinä, näin lähinnä sen takia, koska vartin löydän koska tahansa aikaa tuohon mutta esimerkiksi tuntia en välttämättä löytäisi.  Ennemmin vähän ja usein kuin harvoin ja kauemmin . Liikkuvuusharjoittelun hyödyt *Ennaltaehkäisee loukkaantumisia ja rasitusvammoja *Lisää ja parantaa yleisesti hyvinvointia *Tekee voima- ja cardioharjoittelusta turvallisempaa ja tehokkaampaa *Ryhti paranee *Voi parantaa suorituskykyä muissa lajeissa *Ylläpitää tai lisää notkeutta, niin ettei rajoittuneet liikeradat rajoita elämää Youtubessa nyt muuten asiaa venyttelystä, katso vi...

Kun palkintona on hienot maisemat, motivoi se kiipeämään korkeuksiin (Srd/Dubrovnik) Tuossa jo alkuviikosta sivusin aihetta Instan puolella ja ajattelin avata asiaa nyt hieman enemmän. Itse saan personal trainerin työssäni välillä auttaa asiakkaita löytämään sen kadonneen treenimotivaation tai motivaation jatkaa elämäntapamuutosta. Työhöni kuuluu myös sen motivaation ylläpitämisen tukeminen jokaisella tapaamiskerralla. Varmaankin kaikilla tulee jossain vaiheessa se fiilis, kun alkaa miettiä sitä omaa tekemistä. Se, että jatkatko tuolloin eteenpäin vai heitätkö hanskat tiskiin riippuu motivaatiostasi. Riippuen siitä millainen tavoite sinulla on määrittää pitkälle myös sitä, miten suuren annoksen motivaatiota tarvitset. Usein me asetetaan itsellemme suuremmat tavoitteet kuin mitä motivaation taso mahdollistaa. Tästä syystä kannattaakin aina ensimmäisenä miettiä onko meillä tarpeeksi motivaatiota tavoitteen saavuttamiseksi. Otetaan esimerkiksi juoksu. Usein nälkä kasvaa syöd...

Tällä kertaa viikon harjoittelusta nostetaan esille ne tekemättömät harjoitukset. Pidimme molemmat tällä viikolla kevyen viikon harjoittelusta, koska tässä on nyt menty koko alkuvuosi muuten aika kovalla tahdilla eteenpäin harjoittelussa. Ihan kokonaan ei lepoa pidetty, tiputettiin vain hieman tehoja ja määriä varsinkin juoksun osalta. Molemmilla jäi juoksussa kilometrit alle puoleen normaalista määrästä ja se olikin se johon pyrittiin. Näitä tällaisia viikkoja pitää muistaa aina välillä pitää sekä sen takia että kroppa saa levätä, mutta myös sen takia että saa hieman etäisyyttä treeneihin ja voi tehdä muita juttuja. Ei tämä toki aina helppoa ole olla menemättä juoksemaan, varsinkin kun sattui harvinaisen aurinkoinen ilmakin sunnuntaille, no ainakin motivaatio kasvaa seuraavan viikon lenkkeihin. Kevennetty viikko tarkoittaa meillä siis sitä, että keho saa kaipaamaansa lepoa ja kuntokin nousee levossa, ei siellä lenkillä. Kevennetty viikko ei meillä tarkoita kuitenkaan pelkk...

Vuoden ensimmäinen kuukausi on taputeltu ja se olikin kaikin puolin erilainen aiempaan verrattaessa.  Itselläni on takana ensimmäinen kuukausi täysipäiväisenä yrittäjänä ja opiskelijana. Ja pakko sanoa, että tyytyväinen olen ja vielä, kun saa kaiken alkuhässäkän tasoittumaan niin varmasti olen vieläkin tyytyväisempi. Juoksukoulun ohjaukset on vielä olleet tauolla tammikuun, mutta nyt nekin jo taas on saatu starttaamaan. Uuden työn ansiosta työmatka hieman lyheni ja olenkin sitä hyödyntänyt juoksemalla työmatkoja ja pyöränkin kaivoin esiin varastosta, sillä ei se talvi vaan näytä tänne suunnalle tulevan. Samoin saan aikataulujenkin puolesta hyvin tehtyä omia treenejä työpäivän ohessa. Tammikuu pysyi kuitenkin vielä maltillisena ja kevyempänä kuin mitä tuleviin kuukausiin on suunniteltu. Joitain pitkiä juoksutreenejä oli mukana, hieman mäkitreenejä ja sopivasti pidempiä kevyitä lenkkejä, ja joogaa enemmän kuin hetkeen. Arkiliikuntaa tosin tulee huomattavasti enemmän, sillä l...