Heleä Training

Viikonloppuna tuli lähdettyä harrastamaan polkujuoksua Marttilan Korven eräreitistölle. Marttilan Korpi olikin hyvä valinta kohteeksi jo senkin takia, että tuolla sai olla aika rauhassa, toki muutamia ulkoilijoita oli, mutta ei kuitenkaan ruuhkaa, lähdes täydellinen kohde siis tällä hetkellä noiden kotipolkujen lisäksi.  Marttilan Korven eräreitistö on Varsinais-Suomessa, Marttilassa. Tuolla syvällä maaseudun keskellä on tarjolla polkujuoksijoille hyvä polkuverkosto. Reitistö on suunniteltu niin, että alueen luonto sekä maaseutukulttuuri on monipuolisesti esillä reitistön varrella. Ulkoilureitistö pitää siis sisällään niin metsämaastoa, eri tyyppisiä kasvupaikkoja, paikannimistöä , luonnon nähtävyyksiä ja paljon muuta. Reitistö onkin hyvin monipuolinen ja maasto vaihtelee nopeasti ja itselleni tylsiä hiekkatieosuuksia ei reitille montaa osu. Reitistö sijaitsee kaukana valtateistä ja metsäluonto on siellä todella rauhallinen. Itse alue muodostuu rämesoiden ympärille,...

Kevät on saapunut ja luonto heräilee pikkuhiljaa. Mulle kevät merkitsee kesän tuloa, aurinkoisia päiviä ja lämmintä keliä. Ei tarvitse enää pakata useampaa vaatekerrosta päälle, kun lähtee lenkille. Auringosta saa myös ihanasti lisäenergiaa. Mutta keväällä on myös kääntöpuolensa allergikoille ja astmaatikoille. Tänä vuonna kevät tosin on ollut haastava meille kaikille viimeisten viikkojen osalta. Itselläni todettiin astma muutamia vuosia sitten ja se ilmenee herkimmin juuri keväällä, kun siitepöly alkaa leijailemaan ilmassa ja katupöly nousee tien pinnasta. Tänä vuonna siitepölyaika alkoi jo normaalia aiemmin, kun tammikuun lopulla alkoi tulla oireita ja tiedotteiden mukaan pähkinäpensas oli aloittanut kukintansa täällä lounasosassa Suomea. Vähän sen jälkeen tuli leppä, joka itselleni vaikuttaa olevan yksi pahimmista oireiden aiheuttajista. Nyt katupöly on erittäin runsasta ja joudunkin välttelemään maantiellä juoksua tästä syystä. Miten se sitten ilmenee? Hengenahdistusta tule...

Moni on aloittanut nyt liikkumaan ja juoksemaan, ehkäpä pidemmänkin tauon jälkeen. Miten sitten juoksuharrastus kannattaisi aloittaa ja miten siinä pääsee alkuun? Juoksu kannattaa aloittaa rauhallisesti, varsinkaan nyt ei kannata aloittaa liian kovaa ettei kehon vastustuskyky heikkene hetkellisesti. Alkuun kannattaakin lähteä liikkeelle niin, että juoksee pätkän ja kävelee pätkän. Samoin liian montaa kertaa ei viikkoon kannata mahduttaa vaan lähteä liikkeelle maltillisesti ja muistaa pitää  lepopäiviä harjoitusten välissä. Kannattaa myös muistaa pitää esimerkiksi joka kolmas viikko kevyempi viikko liikkumisen ja juoksun suhteen. Muutenkin suosittelen että harjoitusmäärän lisäys on enintään kymmenen prosenttia kerrallaan. Juoksun ja kävelyn yhdistelmää kannattaa myös hiljalleen ja rauhassa lisätä, voit lähteä liikkeelle vaikkapa alkuun reippailla kävelylenkeillä ja hiljalleen lisätä mukaan juoksua kun kävelylenkit sujuvat kevyesti. Juoksemisen voi aloittaa vaikkapa ni...

Vaikka viime viikolla menikin aikalailla kaikki kevään ja alkukesän kisat ja suunnitelmat uusiksi, niin silti olen käynyt ihan normaalisti treenaamassa. Syy miksi olen käynyt juoksemassa ja myös treenannut voimaa on siinä, että tutut ja turvalliset rutiinit antavat näinä aikoina minulle varmuutta ja voimia tulevaan.  Samalla kun saan rutiineista arkeen turvaa ja voimia jaksaa, antaa se myös hetkellisesti aikaa unohtaa kaikki ympärillä pyörivät asiat.  Hetken lenkki kotipoluilla tekee jo ihmeitä henkiseen hyvinvointiin sekä auttaa pitämään fyysisen kunnon hyvänä, vaikkei tässä nyt mihinkään tapahtumaan tällä hetkellä tähdätä. Itse suosin menemistä hieman pienempiin lähimetsiin tällä hetkellä enkä ihan niihin kaikkein suosituimpiin paikkoihin. Treenatessa olen nyt tehnyt niin, että en ole vetänyt treenejä liian kovaa jottei vastustuskyky laske. Olenkin siis jättänyt kaikki kovimmat ja pisimmät treenit pois ja pitänyt tehot maksimissaa noin 70-80 % maksimista....

Vaikka me tiedämme miten pitäisi toimia laiminlyömme aivan liian usein palautumista ja sitä edistäviä toimenpiteitä. Aloitamme uuden treeniprojektin aivan liian pienillä voimavaroilla ja silti lähdetään täysillä panostamaan itse treeniin. Väännetään ohjelmat läpi naama punaisena, vaikka kroppa on muutenkin jo väsynyt ja päässä pyörii sata työasiaa. Oikea ravinto, kehonhuolto, uni ja muu lepo on tärkeimpiä palautumista edistäviä keinoja. Hoidetaan ensin stressin aiheuttajat pois mielestä, keho levänneeksi ja vasta sitten aloitetaan uusia kovempia projekteja. Toki joillekin salilla käyminen tai juoksulenkki voi olla se mieltä tyhjentävä henkireikä ja silloin onkin tärkeä jättää kaikki muut asiat treenin ulkopuolelle. Silloin pitää vain muistaa, että liian suurta uutta rasitusta ei ole hyvä aiheuttaa keholle. Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suorituskykyä hetkellisesti. Myös vastustuskyky heikkenee, jos treenimäärät ja -tehot ovat korkeita . Usei...

Miksi juoksijan kannattaa harjoitella mäkijuoksua? Siihen juoksublogi keskittyy tällä kertaa. Mäkijuoksu kehittää hyvin juoksuvoimaa sekä hapenottokykyä. Samoin kun harjoittelet mäkijuoksua ja mäkijuoksutekniikkaa ei kisassa tai lenkillä eteen osuva isompi ja haastavampi mäki tule liian isoksi esteeksi, vaan pääset sen yli helpommin. Mäkijuoksusta lisää voimaa ja hapenottokykyä Mäkijuoksussa on tärkeätä saada lihaksisto toimimaan oikealla tavalla, se edellyttää takareisin, pakaroiden ja pohkeiden harjoittelua sekä aktivointia. Mäessä tärkeää on nostaa polvia riittävästi, että juoksuun saadaan riittävästi voimaa. Tykkään itse treenata salilla paljon voimaa, mutta parhaiten lajinomaista juoksuvoimaa saan mäkijuoksusta. Mäessä myös hapenottokyky paranee. Mäkijuoksussa kun syke nousee alhaalta lähelle maksimia, saadaan tehokas harjoitus ja ärsyke sydämelle ja hapenottoelimistölle. Sydän on lihas, joka kaipaa treeniä toimiakseen tehokkaasti myös kovilla ja korkeilla sykkeil...

Juoksublogi käsittelee tällä kertaa juoksutekniikkaa, lähinnä juoksuasentoa ja askelpituutta juoksussa, sekä annamme hieman vinkkejä juoksutekniikkaan. Minkä takia hyvään juoksutekniikkaan kannattaa panostaa? Juoksutekniikalla on merkitystä niin kehittymisen kannalta kuin hyvinvoinninkin, olit sitten jo kokenut juoksija tai vaikkapa aloittelija. Juoksutekniikkaa kannattaa opetella sillä sen avulla juoksusta tulee tehokkaampaa ja taloudellisempaa, tämä tarkoittaa sitä, että energiaa kuluu vähemmän ja jaksaa juosta kauemmin. Juoksuasentoa ja juoksutekniikkaa harjoittelemalla ja parantamalla myös rasitusvammat ja loukkaantumisherkkyys vähenee. Juoksuasento Hyvä juoksutekniikka alkaa oikesta juoksuasennosta. Juostessa pidetään ryhti mahdollisimman hyvänä sekä lantio suorassa. Juostessa ylävartalo voi nojata hieman eteenpäin, hartiat pidetään kuitenkin rentoina ja alhaalla. Kädet tekevät liikettä suoraan eteen ja taakse sekä kannattaa kiinnittää huomio siihen ettei kyynärpäät t...

Ja liikunta tuo apua iän tuomiin haasteisiin sekä muutoksiin kehossa. Ei varmaan mikään yllätys, mutta ikä tosiaan vaikuttaa liikuntaan tai oikeastaan suorituskykyyn, sen aiheuttamaan rasitukseen ja palautumiseen. Toki tähän vaikuttaa moni tekijä, aiempi suoritustaso ja treenihistoria esimerkiksi. Fysiologia muuttuu iän mukana ja se tulee ottaa huomioon liikunnan annostelussa. Kehon fyysinen kehitys on korkeimmillaan parikymppisenä ja lähtee tämän jälkeen kohti alamäkeä. Hermoston toiminta lähtee heikkenemään iän myötä ja tästä syystä myös voiman tuottokyky heikkenee. Siksi olisi hyvä puuttua tulevaan jo varhaisessa vaiheessa, jotta lihasmassan ja -voiman väheneminen ei olisi suurta. Jos kasvuun ja palautumiseen liittyvien hormonien määrä pääsee laskuun vaikuttaa se suoraan lihasmassan ja voiman vähenemiseen. Erityisesti lihasvoimatreenillä voidaan vaikuttaa positiivisesti anabolisten hormonien pitoisuuksiin kehossa. Treenatessa tulee kuitenkin myös ottaa huomioon, että p...

Jokainen tarvitsee kehonhuoltoa, kuinka paljon, se riippuu mm. siitä kuinka paljon ja miten liikumme. Lyhyesti voisi todeta, että mitä enemmän rasittaa kroppaa sitä enemmän se tarvitsee myös kehonhuoltoa. Miksi kehonhuoltoa Koska kehonhuolto on ihan yhtä tärkeää kuin juoksu tai muu liikunta. Kehonhuolto auttaa hermostoa ja lihaksistoa palautumaan rasituksesta ja tämä onkin tärkeää kehitykselle. Kehonhuolto luonnollisesti parantaa liikkuvuutta, notkeutta ja tasapainoa sekä vähentää myös loukkaantumisriskiä. Itse lasken myös lämmittelyn osana kehonhuoltoa sillä se valmistaa kroppaa itse harjoitusta varten Mitä kehonhuolto on? Se voi olla passiivista tai aktiivista.  Passiivinen kehonhuolto  voi olla muiden tekemää, esimerkiksi fysioterapiaa, hierontaa jne. Aktiivista kehonhuoltoa taas on kaikki mitä tekee itse kuten venyttely tai vaikkapa liikkuvuusharjoittelu.  Milloin aloittaa kehonhuolto Paljon liikkuva ja harjoitteleva tarvitsee paljon kehonh...

Olen joskus aiemminkin kertonut, miten liikunnasta tuli osa minun elämääni. Se ei käynyt helposti eikä yhdessä yössä. Ei edes kuukaudessa. Matka oli pitkä ja muutoksia tein vähän kerralla. Mistä sitten kannattaa lähteä liikkeelle? Ensin pitää miettiä ja päättää mitä asioita haluat muuttaa ja miksi. Syyn olisi hyvä olla itseltä tullut, ei muiden määrittelemä. Elämäntapojen muutos vaatii sinun oman päätöksesi halusta muuttua. Sinun on oltava valmis tekemään töitä muutosten eteen ja vaikka se välillä tuntuisi vaikealta, tulee sinun pysyä päätöksessäsi muuttua. Kukaan ei voi tehdä muutosta puolestasi, mutta muut voivat olla tukenasi. Tulet tämän matkan aikana mahdollisesti turhautumaan ja pettymään, mutta jos pitäydyt päätöksessäsi, ovat onnistumiset suurempi osa matkaa kuin vastoinkäymiset. Elämäntapamuutos vaatii nimensä mukaisesti muutoksia tutuissa tavoissasi. Arkirutiineihin pitää tehdä muutoksia ja omaksua sellaisia toimintatapoja joilla muutos saadaan aikaiseksi ja ...

Viime vuonna tuli aloitettua täsmätreenit maratonille noin pari kolme kuukautta ennen kisoja, tänä vuonna tulikin aloitettua jo huomattavasti aiemmin. Kohti syksyä ja maratonia Lauantaina oli vuorossa vuoden ensimmäiset treenit radalla ja samalla alkoivat treenit kohti lokakuun maratonia. Viime kerralla kun harjoittelin maratonille tuli tehtyä maratontreeniä säännöllisesti kerran viikkoon, luulen että nyt ei aikataulut siihen ihan riitä, mutta tavoite onkin jos joka toinen viikko onnistuisi. Viime kesänä ja syksynä tuli tehtyä paljon 900 metrin vetoja radalla pitkillä palautuksilla. Tällä kertaa Mikko olikin rakentanut meille erilaisen ohjelman mitä aletaan tekemään. Maratontreenit olivat tällä kertaa 18 * 800 metriä ja 1min 10 sek palautuksilla Vetojen pituus oli 3 min ja 36 sekuntia, eli 4:30 vauhtia mentiin Kerttulan urheilukenttää ympäri. Hyvin onnistui vauhti ainakin itselleni, sillä sykkeet pysyivät riittävän alhaalla eikä jalkoihin kerääntynyt maitohappoja. Koska mei...

Tuleeko viikosta toiseen lähdettyä juoksemaan sitä samaa reittiä ja samaa vauhtia? Tuntuuko että kehitys laahaa paikallaan? Helpoin tapa parantaa juoksukuntoa on lisätä monipuolisuutta harjoitteluun.  Kun annat keholle muuttuvia haasteita ja ärsykkeitä saat nostettua helpommin kehon seuraavalle tasolle. Juoksublogi pureutuukin tällä kertaa siihen mitä eri virikkeitä voisi juoksharjoitteluun tuoda mukaan. Juokse erilaisilla alustoilla, erilaisilla reiteillä sekä maastossa Vaihtoehtoja missä juosta on monia, polut, mäet, juoksurata ja maantiet. Juoksu vaihtelevilla alustoilla pistää lihakset eri tavoin tekemään työtä sekä kehittää niitä , että lihaksiston voimatasoja. Välillä on hyvä juosta luonnossa ja nauttia siitä,  toisinaan voi mennä radalle tekemään nopeustreenin ja välillä on hyvä mennä mäkiseen maastoon tekemään tehotreenejä. Tärkeintä on että sekoittaa erilaisia juoksuharjoituksia ja menee myös tekemään niitä jotka ovat oman mukavuusalueen ulkopuolell...

Ensimmäinen kevätkuukausi on saapunut vaikkakin kevät virallisesti joidenkin tietojen mukaan alkaa vasta kevätpäiväntasauksesta eli 20.-21.3. Palataan kuitenkin vielä askel taaksepäin ja otetaan pieni katsaus helmikuun treeneihin. Poluilla juoksin helmikuussa vain yhden kerran, joka on varmaan pienin määrä pariin vuoteen yhden kuukauden saldossa. Maantiellä treeniä tulikin hieman enemmän sillä kilsoja kertyi n. 170km. Osa juoksusta kertyi Vauhtisammakon ohjauksista ja osa omista treeneistä ennen tai jälkeen työpäivän. Nyt kun teen töitä yrittäjänä ja jonkin verran voin määritellä työaikani olen painottanut joinakin päivinä ohjaukset aamupäiviin ja joinakin päivinä iltoihin. Kun menee töihin iltapäivällä esimerkiksi kahden-kolmen aikaan ehtii hyvin käydä lenkillä ennen työvuoroa. Esimerkiksi viime viikon torstaina juoksin noin 12 km lenkin, kävin kotona syömässä, pesulla ja lenkittämässä koiran ennen kuin lähdin polkemaan töihin. Juoksun ja pyöräilyn lisäksi löytyy kalenteri...

Oletko harkinnut aloittavasi polkujuoksun? Aikainen kevät onkin mitä mainion opetella polkujuoksun niksejä koska polut ovat pehmeitä liukkaita, paikoitellen on ehkä lunta jossa juosta ja kaatuneita puita joiden yli hyppiä. Haastavaako? Toki, mutta myös hauskaa, tuotahan polkujuoksu parhaimmillaan on! Alla tuleekin hieman vinkkejä sinulle polkujuoksuun näissä olosuhteissa. Pitkospuut Pitkospuita on jonkin verran polkujuoksureiteillä ja myös pohjoisen kisoissa niillä pääsee juoksemaan. Niillä juoksemista kannattaa harjoitella jonkin verran, sillä ne ovat useimmiten hieman kapeampia kuin normaali askellusleveytesi. Samoin ne voivat olla kiikkeriä, liukkaita ja myös eri tasossa. Hyvät polkujuoksukengät ja rento juoksu auttavat jo hyvin. Välillä voi olla turvallista kävellä pitkoksilla, varsinkin jos ne ovat vanhat ja syksyllä märät tai jäiset. Kaatuneet puut ja muut esteet Poluilla juostessa ei voi välttyä esteiltä. Parhaiten niistä selviät, kun hyppäät niiden yli. ...