Heleä Training

Ravinnolla on keskeinen merkitys palautumiseen, suorituskykyyn, vammojen ennaltaehkäisemiseen sekä terveenä säilymiseen. Terveellinen, monipuolinen sekä säännöllinen ravitsemus on palauttavan, ravitsevan ja energisoivan ravitsemuksen kulmakiviä. Itse opiskelen parhaillaan urheiluravitsemusta, mutta kaikki pätee yhtä lailla kestävyysjuoksua harrastavalle kuntoilijallekin. Tuon seuraavien viikkojen aikana esille eri ravintoaineiden hyötyjä sekä suosituksia. Lähteenä olen käyttänyt opiskelumateriaaleja ja muita alan teoksia. Nyt ensimmäisenä kuitenkin yleisesti ravitsemuksesta kestävyysliikunnassa. Kestävyyslajien harrastajien ruokavaliot poikkeavat normaalista ravitsemuksesta korkeampien energiamäärien puolesta, sillä harjoittelu aiheuttaa kestävyysliikkujalle lisäkulutusta. Kestävyyslajeissa energiankulutus on suuri noin 250-1200 kcal/tunti, riippuen treenin tehosta ja kestosta. Paljon liikkuva kestävyystreenaaja tarvitsee paljon lisäenergiaa, mutta lisäkulutusta ei silti...

Lauantaina tuli otettua kaapista esille Lekin juoksusauvat pitkän tauon jälkeen ja suuntana oli Luolavuori, tiedossa oli 2- 3 tunnin mäkitreeni Vauhtisammakon juoksukoulun kanssa. Tunkkaus ja pitkät mäkitreenit kuuluivat koko viime talven ja kevään ohjelmaan vähintään kerran kahteen viikkoon, nyt on aika taas tauon jälkeen ottaa ne säännöllisesti ohjelmaan. Tehtiin Luolavuorelle muutama eri reitti joita pystyi menemään, toinen oli enempi polkujuoksuun suunnattu ja sinnehän itse luonnollisesti suuntasin. Oma treeni oli tarkoitus ottaa kohtalaisena, ei liian kovana mutta ei ihan mitään peruskestävyystreeniäkään. Suunnitelma piti ja treeni oli sellainen sopiva, tuosta on hyvä lähteä nostamaan tehoja jatkossa. Viime kerrasta kun tosiaan oli se reilut pari kuukautta niin maltti on valttia tuossakin hommassa. Hieman aamusella tulevan treenin keli mietitytti, mutta mitään pahempaa sadetta ei saatu päälle. Sen verran kuitenkin vettä tuli, että piti sulkea parin tunnin jälkeen polku...

UKK-instituutti julkaisi alkuviikosta uudet aikuisen liikkumisen suositukset. 10 vuotta käytössä ollut liikuntapiirakka on uusittu ja se on samalla muuttunut aikuisten liikkumisen suosituksiksi. Päivitetty liikkumisen suositus ottaa entistä vahvemmin huomioon hyvinvoinnin kokonaisuuden. Tässä jutussa tuon esille asiat, kuten ne on UKK-instituutin sivuilla kerrottu, mutta hieman muokaten. Viikoittainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille kertoo terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkeen lisäämiseen arjessa. He ovat kuvanneet liikkumisen suositukset pyramidin muodossa ja kun katsoin tuota pyramidia tuli ensimmäisenä mieleen, että liikkeelle lähdetään alhaalta, jotta perusta on kestävä. Metsälenkillä koirakaverin kanssa palautumassa Alimmaisena pyramidissa on palauttava uni, jota tulee saada riittävästi. Aika selkeää, lepoa ja unta, jotta jaksaa olla käynnissä ja liikkua. Unesta ei kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät a...

TRX-treeni on meillä ollut mukana treeniohjelmassa säännöllisesti lähes vuoden ajan. Aiemmin tehdyt treenit oli todella satunnaisia ja toistivat muutamia samoja liikkeitä. Viime tammikuussa kouluttauduin TRX-ohjaajaksi ja yllätyin silloin miten monipuolisesta treenivälineestä on kyse ja miten laajan treenin sillä saa aikaiseksi. Ja vielä parempaa, se on väline, jonka saa otettua mukaan mihin vain. Kesällä ulkotreenit tehtiin lähikoulun kentällä, otettiin TRX-hihnat mukaan ja kiinnitettiin kiipeilytelineeseen. Metsässä ne saa puunoksaan ja reissussa vaikka hotellissa ovenkarmin yli pienellä lisätarvikkeella. Kotiin on ollut suunnitteilla hankkia lisäksi juuri TRX-hihnoille tarkoitettu Xmount-kattokiinnike. TRX-treenissä tehdään harjoitukset oman kehon painoa hyödyntämällä ja TRX-hihnat tukena. Alkuun luulo oli, että ei ilman lisäpainoja voi saada aikaiseksi hyvää treeniä, mutta ajattele miten hyvin lihakset kuormittuvat, kun mukana on oman kehon paino ja siihen pitää lis...

Vuoden 2019 juoksukisat on takana. Enää ei löydy kalenterista merkintöjä kisoille vaan on aika hengähtää hetki ja miettiä ensi vuoden kisoja ja haasteita. Tälle vuodelle ei montaa kisaa meille kummallekaan tullut, vaan yhdessä päätimme että keskitymme harjoitteluun enemmän ja käymme juoksutapahtumissa kisaamassa vähemmän. Luultavammin tämä linjaus tulee jatkumaan ensi vuonna, eikä vähiten siitä syystä, että se näytti olevan meille toimiva konsepti. Ennätyksiä nähtiin sekä muutenkin hienoja juoksuja ja tapahtumia tuli tehtyä, niin lappurinnassa kuin jäniksenäkin. Bodom Trail Täältä se kausi taas alkoi, varmasti myös ensi keväänä tuolla ollaan mukana. Oltiin perinteiseen tapaan osallistumassa Bodom Trail tuplaan, toisella meistä se jäi perjantain Bodom nightiin ja toinen juoksi tuplan! Lue miten Bodom Trail sujui  täältä! Nuts Karhunkierros 83km ja Nuts Karhunkierros 55km Kevään ja ehkä vuoden odotetuin polkujuoksutapahtuma. Tätä varten oli treenattu ja j...

Ei varmaankaan tule kenellekään yllätyksenä se, että polkujuoksu on meidän juttumme. Kovin jo tuossa suunniteltiin, että ensi keväänä jätetään Karhunkierros välistä, no toisin kävi ja siellähän sitä taas ollaan! Nyt onkin taas pian aika kaivaa Salomonit kaapista ja alkaa treenaamaan poluilla säännöllisemmin ja selkeä tavoite mielessä. Alla on meidän mielestämme muutamia tärkeimpiä seikkoja liittyen polkujuoksuun! Polkujuoksussa ei kannata kiirehtiä suotta Polkujuoksussa vauhti on aina hitaampi kuin maantiellä juostessa. Meille tärkeintä onkin polkujuoksussa kerätä elämyksiä, nähdä upeita paikkoja ja maisemia. Rauhoittua ja vain nauttia luonnosta ja liikunnasta. Toki tämä ei tarkoita etteikö tulisi vauhdikkaampiakin treenejä tehtyä poluilla. Poluilla voi myös kävellä. Jos on vaikka juuri aloittanut juoksuharrastuksen tai muuten vain haluaa ottaa välillä  kevyemmin voi hyvinkin kävellä välillä tai vaikka jäädä evästämään ja ottamaan kuvia kesken polkujuoksun ...

Penikkatauti on juoksijoita usein toistuvastikin vaivaava vaiva, joka myös tunnetaan nimellä lihasaitio-oireyhtymä. Kehonhuolto osaksi treeniohjelmaa Usein toistuessaan se rasittaa myös juoksijan päätä, koska kipu poistuu monessa tapauksessa vain levolla. Jos kipusi on sellaista, että se katoaa tai vähenee kesken juoksun, niin penikkataudin kanssa voit harjoitella. Mikäli penikat kuitenkin pahenee lenkki lenkiltä, on lepo ainoa vaihtoehto. Joskus hieronta tai kompressiosukat voivat helpottaa oireita. Penikkatauti vaivaa niin aloittelevia juoksijoita kuin erittäin suuria määriä harjoittelevia. Usein penikat voivat olla tyypillistä myös niille, jotka aloittavat juoksun esimerkiksi talvitauon jälkeen. Mistä penikkatauti sitten johtuu? Sääressä oleva lihasryhmä turpoaa ja siitä aiheutuva lihasaition paine aiheuttaa tämän kivun sääriluun jommallakummalla puolella. Aluksi se yleensä tuntuu vain liikuntasuorituksen jälkeen, mutta jossain vaiheessa hoitamattomana se alkaa tun...

Tuttua, eikö vain? Mutta muistatko silti antaa kehon levätä välillä? Kun treenit kulkee ja kehitystä tulee, unohtuu usein lepo kokonaan. Kunnon lepoviikko tekee hyvää sekä keholle, että pääkopalle. Aloitetaan treeniprojektit liian vähäisillä energiavarastoilla ja mennään eteenpäin kuin höyryjuna.  Kevyt pyöräily kuuluu lepoviikon ohjelmistoon! Vaikka se juoksulenkki tai salitreeni olisi se ainoa henkireikä arjen muista touhuista on hyvä muistaa, että liian suuri rasitus liian nopeasti ei ole hyväksi keholle. Tehokas treeni kuluttaa elimistön varastoja ja rakenteita ja laskee suorituskykyä hetkellisesti. Useimmiten elimistö alkaa itse korjaamaan tilannetta ennalleen, mutta onnistuu siinä vain jos palautumiselle annetaan tarpeeksi aikaa ja muut palautumistoimenpiteet, kuten ruoka ja kehonhuolto myös hoidetaan kunnolla. Ja pelkkä oleskelu ja kevyt ulkoilu! Minkä ajan keho sitten tarvitsee palautumiselle? Se riippuu pitkälti siitä miten pitkäkestoisesta tr...

Osa teistä lukijoista on pyytänyt ja kaivannut meiltä myös sisältöä videoiden muodossa. Nyt on Heleä Training YouTube-kanava tehty teille. Ajatuksena on tuoda siellä esille Polkujuoksukenkien testausta, tekniikkavinkkejä, varustetestausta, vinkkejä reiteistä ja paljon muuta. Olisiko sinulla jotain toivetta millaista sisältöä haluaisit videoiden muodossa saada? Blogi ei tule mihinkään katoamaan vaan tarkoitus on tähän rinnalle ottaa tuo YouTube ja sinne noin kerran viikossa tuottaa teille sisältöä.  Kiitos että luet tätä ja jos haluat saada videot ensimmäisenä niin ota seurantaan myös YouTube-kanavamme  Heleä Training

Tältä vuodelta juoksukisat on juostu ja nyt on aika taas hieman monipuolistaa treeniä ja ottaa enemmän mukaan myös kuntosalia. Salitreeniin paluu uusilla vermeillä Salilla voi treenata monilla eri tavoin ja kaikelle on tarkoituksensa ja paikkansa. Itse suosin tällä hetkellä voimaharjoittelua, jossa pääpaino on maksimivoimassa sekä nopeudessa, tätä tulee treenattua sekä raudoilla että TRX nauhoilla. Miksi sitten suosittelen saliharjoittelua kaikille juoksijoille? Juoksussa ja salilla asusteet on itselleni tärkeitä, ne pitää tuntua hyviltä ja omilta. Onneksi molempiin on sellaiset löytyneet  *  Maksimivoimaa on turvallista treenata   Voimaa treenatessa sarjoissa toistot ovat yleensä noin 2-5 kertaa, näin ollen tekniikka pysyy raskaillakin painoilla kasassa paremmin kuin vaikkapa yli kymmenen toiston sarjoissa. Samoin kroppa kestää paremmin nuo kovat ja lyhyet setit kuin pitkät ja puuduttavat. * Tukee juoksua  Koska juoksussa ja polkujuoksuss...

Palautuminen on pitkän juoksukisan tai muun kestävyysurheiluun kuuluvan lajin kisan jälkeen yhtä tärkeässä osassa kuin itse kisaan valmistautuminen. Kun palautumisesta huolehditaan kunnolla pääsee normaaliin treenirytmiin takaisin nopeammin. Tämä pätee myös treeneihin. Viime viikonlopun maratonin jälkeen ollaan pidetty huoli siitä, että syödään tarpeeksi ja nestetasapaino pysyy hyvänä. Lisäksi aloitettiin kevyt palauttava liikunta mahdollisimman pian ja siihen on kuulunut kevyttä pyöräilyä, kävelylenkkejä ja juoksuohjaus. Lisäksi ollaan huolehdittu riittävästä levosta ja tehty kehonhuoltoa. Palautuminen lähtee parhaiten käyntiin, kun mahdollisimman pian maaliviivan ylityksen jälkeen nautitaan jotain mistä saa energiaa. Itse nappasin ensimmäiseltä vastaan tulleelta pisteeltä käteeni banaanin, jonka söin kävellessäni hakemaan järjestäjän tarjoamaa "palautuspussia" jossa oli banaani, omena, prezelsejä, energiapatukka ja juotavaa. Myös alkoholitonta olutta olisi ollut tar...

Syyskuu takana ja se olikin se odotettu kuukausi, kuukausi jolloin sai mahdollisuuden ottaa miehestä mittaa maratonilla, lue lisää  täältä! Syyskuu meni treenin osalta kuten pitikin, alku kuukausi painettiin menemään ja tuli otettua hieman enemmän tehoja juoksussa, kuun lähestyessä loppuaan tulikin sitten hieman himmailtua ja annettiin kropan palautua. Tulipa sitä tehtyä tyhjennysharjoituskin ensimmäistä kertaa ikinä, näin jälkikäteen voi sanoa että onneksi tuli tehtyä, vaikka kyllä se silloin pimeänä syyskuisena sunnuntaina kellon lähestyttyä kymmentä illalla tuntui että voisihan sitä sunnuntaina muutakin tehdä kuin juosta sadekuurojen alla tyhjennystreeniä :) Juoksua tuli syyskuussa 236 kilometriä, siihen samaan haarukkaan menee siis kuin muinakin kuukausina. Salilla tuli myös käytyä, sielläkin toki tuli tehtyä enempi liikkuvuutta. Nyt onkin aika taas ottaa salia enempi mukaan kuvioihin ja laittaa juoksuun myös uusia tavoitteita, pitänee hetki miettiä mitä ne voisivat o...