Heleä Training

Tiedättekö sen tunteen kun laitat uudet kengät ensimmäistä kertaa jalkaan ja ne istuu täydellisesti, tulee sellainen WOW-efekti, se on sellainen maaginen tunne, kun kenkä tuntuu vaan olevan täydellinen omaan jalkaan. Kevyt testilenkki muuttuikin vauhtileikittelyksi Salomon Sense Pro 3 polkujuoksukenkä aiheutti itselleni juuri tuon tunteen, eikä se mennyt juostessa pois vaan kenkä tuntui omaan jalkaan ja maastoon täydelliseltä. Kengästä tuli heti ensilenkin jälkeen uusi suosikkikenkäni ja Salomon S/lab Sense 7sg saa jatkossa tyytyä hopeasijaan ( S/Lab Sense 7sg ). Salomonin Sense Pro 3 polkujuoksukengät on mielestäni sopivat kengät jos haluat mennä poluilla nopeasti ja ketterästi, kengässä on myös sopivasti vaimennusta josta näin hieman raskastekoisena juoksija tykkään. Vaikka kengässä on vaimennusta enemmän mitä esimerkiksi Sense 7sg mallissa on se silti kevyt, paino 255g (UK 8,5). Salomon Sense Pro3 kengillä ei vaan pystynyt himmailemaan vauhteja Vaikka kenkä on kevyt ja...

Tämän viikon täsmätreenit juostiin Ruissalon poluilla ja jopa kahteen kertaan. Mikä onkaan parempi tapa päättää viikko ja viikonloppu kuin juoksemalla pitkin metsäpolkuja. Metsässä jotenkin mieli rauhoittuu ja siitä saa energiaa alkavaan viikkoon. Vielä, kun samalla saa tehdä sitä mistä tykkää eli olla ohjaajana juoksukoulun polkulenkillä, ei fiilis voi olla muuta kuin mahtava! Polkujuoksu on myös yksi täsmätreeneistä Berliinin maratonia varten. Sieltä haen lisää kilometrejä, kun maantiellä ja radalla on juostu jo viikon aikana useita kilometrejä. Poluilta saa toki myös lisää ketteryyttä ja keskikeho saa tehdä työtä, kun epätasainen alusta kiertelee maastossa. Ketteryyttä ei hirveästi tasaisella maratonilla tarvita, mutta keskikehon tukea sitäki enemmän, jotta asento pysyy hyvänä. Myös keuhkot tekevät enemmän töitä mäkisessä maastossa jos vertaa tasaisella juostuun saman pituiseen ja -vauhtiseen lenkkiin. Lisäksi pehmeä metsäpolku on nivelille lempeämpi alusta kuin asfaltt...

Se on enää viisi viikkoa Berliinin maratoniin, vielä on siis hetki aikaa treenata siihen ja toivoa että pääsee ottamaan revanssin viime vuodesta. Ainakin mies on nyt paremmassa kunnossa mitä viime vuonna, eikä vähiten näiden maratonille suunnattujen vetojen. Keväällä Karhunkierroksen jälkeen otettiin hetki happea juoksusta ja tuli juostua vain fiiliksen mukaan, heinäkuusta eteenpäin onkin sitten ollut treenit enemmän suunnattu kohti Berliiniä. Joka viikko on ollut ohjelmassa vetoja, nämä eivät ole kuitenkaan olleet mitään maksimia vaan enempi niin etteivät ole olleet liian kuormittavia. Pakko todeta että alkaa tuntumaan kropassa että kehitystä on tuon myötä tullut, toki aiempina vuosina nämä ovat puuttuneet ohjelmasta täysin ja onkin tullut keskityttyä enempi pitkiin lenkkeihin. Vedot ovat vaihdelleet joka viikko hieman, alkuun lähdettiin 12 *900 metrin vedoista ja olisikohan ollut 4:50 min/km vauhdeista. Muutama viikko sitten vauhdit olivatkin jo liki nelosta. Eilen oli ...

Muutama sana välillä välillä muustakin kuin juoksusta, tällä erää hieman vinkkejä kuntosaliharjoitteluun. Alle olen listannut muutamia mielestäni tärkeimpiä vinkkejä saliharjoitteluun. Keskivartalon tuki  Keskivartalon tuen puute on varmaan yleisin virhe ja ongelmakohta saliharjoittelussa. Monesti näkee, että keskivartalon tuki puuttuu liikkeistä kokonaan. Kun pitää paketin ns. kasassa saa hyvän tuen ja selkä pysyy suorassa ja välttyy turhilta loukkaantumisilta. Ryhti Huono ryhti on myös asia johon kannattaa kiinnittää huomio. Kannattaa muistaa pitää rinta pystyssä, hartiat alhaalla ja takana. Jo pään asento vaikuttaa tähän. Leuka pois rinnasta ja katse ylös lattiasta, se auttaa jo paljon Painojen määrä Liian isot painot, taitaa olla varsinkin miesten ongelma. Kannattaa salilla muistaa, että tarkoitus on väsyttää lihasta, ei nostaa sitä suurinta määrää rautaa minkä olettaa pystyvänsä.  Eli kun painot on sopivat voidaan liike tehdä oikein ja puri...

Vaikka Berliini lähestyy ja pääpaino treeneissä on sinne, niin ei se tarkoita sitä etteikö tulisi poluilla juostua. Minkä takia me sitten juoksemme poluilla vaikka asfaltti kisa siintää edessä? Tässä muutama syy siihen. Polkujuoksu on luonnollista juoksemista Maastojuoksusta polkujuoksu eroaa lähinnä matkojen pituudessa ja alustassa. Nimensä mukaisesti polkujuoksussa edetään poluilla ja/tai vaellusreiteillä. Polkujuoksuun ja polkujuoksun reitteihin kuuluu olennaisesti korkeusvaihtelut sekä isommat ja pienemmät esteet joita matkan varrelle osuu. Polkujuoksu onkin huomattavasti raskaampaa kuin maantiellä juokseminen. Polkujuoksussa lihakset ja keho kehittyvät epätasaisen maaston takia ja lihasvoima kasvaa nopeasti, samoin kuin tasapaino ja kehonhallinta. Tekniikka ja polkujuoksu Poluilla juokseminen vaatii tasapainoa, lihaskuntoa sekä rytmiä. Korkeuserot ovat usein suuria ja maasto saattaa olla hyvinkin vaihtelevaa. Näin ollen juokseminen poluilla on  monipuolis...

Mahtavaa juoksujuhlaa saatiin viettää Paavo Nurmi Marathonilla, kun yhteensä yli 4500 juoksijaa osallistui tapahtumaan. Näistä minimarathonille osallistui huikeat 1000 eri ikäistä junioria. Me juostiin molemmat jäniksinä, Jarkko puolimaratonilla 1:50 loppuaikaa ja minä 1:10 loppuaikaa kympillä. Mitään pitkää selostusta itse juoksusta emme lähde nyt tekemään, mutta haluamme tuoda esille sen fiiliksen, jonka jänistely antaa. Toki olimme jo muutenkin mukana ennakkojärjestelyissä jonkin verran, kun kasasimme juoksukoulusta jäniksiä mukaan, iso kiitos heille ja muillekin jäniksille. Vielä kisa-aamuna kävimme noutamassa jänisten ilmapallot paikallisesta leluliikkeestä. Onneksi saimme mukaan yhden lisäjäniksen, sillä reilun 30 suuren heliumilla täytetyn ilmapallon siirtäminen tuulisessa säässä olisi kahdestaan ollut hieman haastavaa. Pitkin Turun katuja kuljetettiin näitä palloryppäitä ja saatiin monelta pikkulapselta kaihoisia katseita. Onneksi päästiin hieman tuota huonoa omatuntoa...

Kisaviikko on puolivälissä ja lauantaina päästetään juoksijat irti Aurajoen rannalla. Tuttuun tapaan saa tapahtuma-alueena toimia Turun kaupunginteatterin ympäristö ja kisakanslia avaa ovensa teatterilla perjantaina klo 12.  Perjantai-iltana tapahtuma-alueella on myös Paavo Nurmi Marathonin avajaiset klo 17:30. Viime vuonna starttia odotellessa Me ollaan viime vuoden tapaan Paavolla jäniksinä ja päästään pitämään tavoitevauhteja Jarkko puolimaratonilla ja minä kympin matkalla. Saadaan tsempata juoksijoita ja pidetään hyvää kisafiilistä yllä. Sääennusteet on nyt parin viimeisen päivän aikana vaihdelleet puolipilvisen ja sateisen kelin välillä, mutta oli keli mikä tahansa on yksi asia varma, lauantaina juostaan! Meidät jänikset tunnistat myös tänä vuonna suurista ilmapalloista joihin on kirjoitettu tavoiteajat suurin numeroin, jotta ne näkee vaikka et ihan jänikset peesiin pääsisikään heti alkumatkasta. Puolimaratonin ja maratonin juoksijat pääsevät lähtemään matkaan l...

Omalta osaltani viime viikko oli hieman kevyempi mitä normaalisti, treenimäärä oli noin puolet normaalista. Tekee kyllä hyvää välillä ottaa noita kevyempiäkin viikkoja ohjelmaan. Viikon treeninä nostaisin esille keskiviikon treenit, monikossa koska niitä tuli kaksi putkeen. Keskiviikkona oli vuorossa ensin ohjaus Vauhtisammakon juoksukoulussa Mikon kanssa. Olipa mukavaa taas pienen tauon jälkeen palata ohjaushommiin ja nähdä vanhoja tuttuja sekä paljon uusia kasvoja. Juoksun ohjauksesta on kyllä tullut ihan mun juttu, paljon toki siinä on vielä opittavaa, mutta oikeaan suuntaan mennään jatkuvasti. Vedettiin siis Mikon kanssa yhdessä treenit, teemana oli vauhtileikittely. Vauhdit ja matkat vaihtelivat treenin aikana ja treeni koostui kahdesta osiosta. Treenissä vauhdit olivat kyllä kovia tuossa ryhmässä, sai itsekin tehdä ihan töitä aina kun oli kärkeä vetämässä. Matkaa taitettiin noin 7-9 kilometriä, riippuen ihan miten oli pisteitä kerännyt. Tämän jälkeen jäin vielä ott...

Tällä viikolla ei hirveän paljon ollut juoksua tai salitreeniä, mutta kyllä me silti jotain tehtiin. Välillä on hyvä muistaa antaa kehon levätä normaalista treenirytmistä ja ottaa kevyempiä viikkoja. Meillä tämä tarkoitti sitä, että liikuttiin kyllä, mutta maltilla ja kevyemmin kuin normaalisti. Tehtiin työmatkapyöräilyt ja kehonhuollot, mutta lisäksi käytiin kyllä lauantaina juoksemassa radalla vetoja ja keskelle viikkoa osui lihastreeni. Itse tein lihastreenin kotona TRX:llä ja kehonpainolla. Tehokkaita treenejä eikä tarvinnut poistua kotoa mihinkään. Maanantaina ehdin tekemään treenit ennen iltavuoroon menoa ja työmatkapyöräily toimi erinomaisesti palauttavana liikuntana. Jarkko taasen pääsi palaamaan jo tällä viikolla Vauhtisammakon juoksuohjausten pariin, kun ryhmät starttasivat kesäkauden loppuosan. Miksi sitten kevyitä treeniviikkoja tarvitaan? Siksi, että keho tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen treeneistä. Liian paljon kovaa treeniä aiheuttaa lopulta l...

Kumpaan sinä kuulut? Ruokailu eli ravinnon saaminen on tärkeä osa päiväämme sillä se määrittää pitkälti myös muita asioita. Jos emme syö emme myöskään jaksa liikkua. Jos ravinto on vääränlaista ei siitä saa tarpeeksi energiaa liikunnan harrastamiseen ja pahimmassa tapauksessa se aiheuttaa niin sanotun välikuoleman, kun verensokerit tekevät huiman nousun eikä keho ehdi mukaan. Ravinto on siis polttoainetta, jota tarvitsemme jaksaaksemme läpi päivän. Sen on oltava laadukasta ja oikeita määriä oikeita ravintoaineita. On olemassa kahden tyyppisiä ihmisiä, kun ajatellaan ruokailua ja liikuntaa. Toiset syövät liikkuakseen eli hakevat ravinnosta ne oikeat määrät, oikean laadun ja rytmittävät ruokailun oikein. He syövät saadakseen polttoainetta, jotta jaksavat liikkua, pysyvät terveenä ja mieli pysyy virkeänä. Sitten on toinen puoli, joka liikkuu jotta saavat syödä. Usein saa somessa lukea siitä, miten jonkun mielestä on pakko lähteä lenkille tai salille, koska viikonloppuna tuli her...

Oletko kenties tulossa Paavo Nurmi Maratonille juoksemaan ensimmäiseen juoksutapahtumaasi, ja nyt päässä pyörii vaikka mitä kysymyksiä juoksuun ja tapahtumaan liittyen! Tässä muutama vinkki helpottamaan oloasi ja toivottavasti auttamaan matkallasi kohti juoksua! ✦ Älä jännitä liikaa, pieni jännitys kuuluu ollakin mutta ei liikaa kannata hermoilla. Varmasti kaikki tarvittava on jo juoksun osalta tehtynä,  luota vain itseesi ja omaan kuntoosi ✦Unohda viimeisten viikkojen ihme temput ja kunnon kohotus, anna ennemmin enemmän aikaa levolle, kehonhuollolle ja palautumiselle. Täysin laakereilla ei kuitenkaan kannata levätä vaan tee ennemmin lyhyempiä harjoituksia ja pidä tuntumaa yllä. Itse suosin lyhyitä vetoja, salilla nopeutta enkä vedä itseäni enää hapoille, lähinnä hermotusta ylläpitävää treeniä ✦ Muista tankata energiavarastot. Itse olen maratonille tankkaillut. Yleensä tehnyt sen niin että tankkaus on ollut noin 2-5 päivää ennen kisaa, tuolloinkin kohtuudella koska treen...

Lauantaina 3.8. juostiin jälleen PNM Trail Nousiaisten Valpperissa ja Kuhankuonon retkeilyreitistön poluilla. Me oltiin jo alkukesästä lupauduttu menemään turvajuoksijoiksi kyseiseen tapahtumaan viime vuoden tapaan. Tämä siitä syystä, että tällä hetkellä oma treeni on kohdistunut maantielle ja maratoniin eikä haluta ottaa isompia riskejä loukkaantumisten suhteen. Lisäksi näihin tapahtumiin tarvitaan joukko vapaaehtoisia mukaan, jotta tapahtuma olisi osallistujille mahdollisimman mukava ja turvallinen. Turvajuoksijat lähtevät yleensä muiden juoksijoiden kanssa matkaan, osa keskellä joukkoa ja osa joukon hännillä. Itse olin viime ja tänä vuonna 10km reitin hännillä ja Jarkko vaihtoi tänä vuonna viime vuoden 38 km matkan 10 km matkaan. Alunperin Jarkolla oli tarkoituksena mennä juoksemaan pidemmälle matkalle, mutta viikkoa ennen tapahtumaa meitä pyydettiin muihinkin tehtäviin avuksi ja tuo kymppi oli se johon päästiin lähtemään. Kotoa lähdettiin aamulla jo puoli 8 aikaan, jott...

Olin ajatellut, että heinäkuussa ei tule niin paljon liikuntaa, kun ollaan lomallakin. Tosin meillä lomalla pyritään liikkumaan myös ja tällä kertaa loma oli suunniteltu paikkaan missä tulee liikuttua paljon. Mulla on ollut tavoitteena juosta vähintään 40 km viikossa ja se toteutui ihan hyvin, sillä koko heinäkuussa juoksua kertyi yhteensä 173,1 km. Nuo kilometrit on kerätty niin poluilla kuin maantielläkin. Pääpaino on edelleen maantiejuoksussa ja myös radalla käydään tekemässä vetotreenejä syyskun maratonia silmällä pitäen. Tosin poluillekin on päästävä, sillä metsän keskellä mieli lepää ja saa akkuja ladattua ihan eri tavoin kuin maantiellä. Lisäksi raskaammasta polkumaastosta on hyötyä myös maantiellä juostessa. Itselläni on ollut todella paljon haasteita juosta lämpimässä kelissä ja Sloveniassa sainkin todella hyvän lämpimän paikan treenin tehtyä. Tuntuu kuin tuo lämmönkesto olisi parantunut huomattavasti. Lisäksi tuli tehtyä hieman lihaskuntotreeniä TRX:llä ja tie...