Heleä Training

Siitä on nyt aika tarkalleen viisi vuotta aikaa, kun me molemmat oltiin juuri aloitettu juoksuharrastus ja itse olin keuhkokuumeen jäljiltä aloittelemassa treenejä parin kuukauden tauon jälkeen. Sain synttärilahjaksi hieman etukäteen uuden sykemittarin ja olin innoissani, kun pääsee taas juoksemaan. Silloin juostiin vielä ihan kahdestaan ja itselläni vauhti oli täysiä niin kauan kuin jaksoin ja sitten puuskutettiin. Tekniikasta ei ollut hajuakaan ja erivauhtiset treenit, niistä ei tiedetty mitään, ajatuksena oli että kyllähän kaikki juosta osaa. Kunto oli surkea entisellä sohvaperunalla. Suuri suu ja miehen haastaminen mukaan juoksemaan puolimaratoni seuraavana kesänä aiheutti sen, että pakko oli jostain aloittaa. Forssan Hunnarilla mäkiä tahkomassa Toukokuussa 2014 liityttiin mukaan Vauhtisammakon juoksukouluun ja sillä tiellä ollaan. Puolimaratoni tuli ja tavoitteena oli päästä se maaliin ja mielellään alle kahden ja puolen tunnin. Tavoite alittui 7 minuutilla, miehellä hie...

Alkuvuodesta moni innostui taas kuntoilemaan ja hyvä näin. Saattaa kuitenkin käydä niin että alkuinnostuksen jälkeen sitä alkaa todellisuus iskeä ja alkaa miettimään mistä saisi vuorokauteen lisää tunteja, että jää riittävästi aikaa kuntoilulta muillekin hommille. Itselläni on onneksi käynyt onni tuon suhteen sillä työnantaja mahdollistaa salilla käymisen muutamia kertoja viikossa,  näin ollen jää aikaa juoksemiseen sekä muuhun elämiseen. Tässä muutamia vinkkejä joilla helpotat kiireistä arkea ja saat aikaa kuntoilulle: ⬧Tee lyhyempi harjoitus, ei treenin tarvitse aina kestää tuntia tai pidempää. Puoli tuntiakin on sopiva määrä hyvälle treenille ja tee pidempi sitten taas kun on enemmän aikaa ⬧Suunnittele tuleva viikkosi ja laita kalenteriin ylös milloin treenaat ja mitä. ⬧Hyötyliikunta. Voisitko kenties lisätä arkeen hyötyliikuntaa. Kulkea vaikka töihin pyörällä, kävellen tai juosten? Ainahan tuo ei toki varmasti onnistu mutta onnistuisiko edes kerran tai kaksi viik...

Viikonloppu on hellinyt meitä ihanalla auringonpaisteella ja keli oli mitä parhain ulkoiluun. Itsekin kävin pitkästä aikaa Vauhtisammakon polkulenkillä Littoistenjärven ympäristössä. Mukana oli  reilut kaksikymmentä juoksijaa joista osa juoksi ensimmäisen 5 km lenkin ja jotkut jäivät vielä toiselle samanmittaiselle lenkille. Kärkijoukko sai tehdä takana tulijoille polkua, kun välillä mentiin lähes umpihangessa. Itse jäin letkan loppupään joukkoihin ja silti meinasi välillä vauhti hyytyä, kun pehmeä lumi luisti kengän alta. Pohkeet oli lujilla, kun tarvottiin menemään. Jalat alkaa itselläni olla kunnossa, mutta kehonhuoltoa ja venyttelyä ei sovi unohtaa. Helposti vetää vielä pohkeet jumiin ja sen myötä voi seuraavana aamuna hieman kiristää jalkapohjia, mutta onneksi se menee ohi nopeasti. Ja olen myös huomannut, että helposti meinaa jäädä jalat venyttelemättä jos ei ole käynyt juoksemassa vaikka ne tässä vaiheessa vielä vaativat huoltoa päivittäin. Pakkanen on hieman vaikut...

Jonkin verran on tullut kysymyksiä  että miten voi juosta talvella ja eikö se ole hankalaa ? No eipä se oikeastaan sen hankalampaa ole kuin kesälläkään, toki vaatteita saa laittaa hieman enemmän ja se ottaa oman aikansa. Itseasiassa tykkään juosta talvella, varsinkin lumisilla poluilla kunhan pakkasta ei vain ole liikaa. Itselläni menee rajana noin -15 astetta. Tässä nyt hieman vinkkejä miten selätät talven haasteet ja pystyt juoksemaan sen läpi. Sovita juoksuvauhtisi oikein ja lenkkien pituudet olosuhteisiin. Talvella vauhti tippuu väkisinkin varsinkin hankalissa olosuhteissa. Valmista itsesi harjoituksiin hyvin, itse tarvitsen lämmittelyä noin puolet enemmän mitä kesällä. Samoin lähden hieman rauhallisemmin liikkeeseen enkä heti vetele täysiä, että kroppa lämpenee sekä keuhkot tottuvat kylmään. Jälkiverryttelyt pidän ulkona lyhyenä ja siirryn nopeasti sisälle. Pidä lepoa, älä stressaa huonossa tai kylmässä kelissä jos lenkki jää tekemättä, muutama väli...

Sen jälkeen, kun liikunta on tullut yhä tärkeämmäksi mun elämässä ja olen kiinnostunut enemmän ja enemmän kaikesta liikunnan ja hyvinvoinnin puolella, olen myös halunnut tukea muita uuden harrastuksen aloittamisessa. Lisäksi haluan koko ajan oppia lisää. Olen välillä haaveillut jopa siitä, että joku päivä saisin tehdä työtä täysipäiväisesti liikunnan ja hyvinvoinnin puolella. Ensimmäisen askeleen tätä tavoitetta kohti otin viime keväänä, kun aloitin personal trainer-opinnot. Opintojen ohella aloin jo pyörittää omaa yritystä alalla, pääsääntöisesti parin  harjoitusasiakkaan kanssa. Lokakuussa valmistuin ja olin valmis ottamaan vastaan lisää asiakkaita. Tällä hetkellä minulla on 5 ohjattavaa ja lopputalvesta on vielä yksi aloittamassa. Lisäksi olen tehnyt pari etäohjelmaa henkilöille, jotka ovat treenanneet paljonkin ennen, mutta kaipasivat lisäbuustia omaan treeniin. Tämänhetkisten asiakkaiden kanssa tavataan lähes aina salilla ja treenataan yhdessä. Olemme tehneet voimatree...

Eilen oli Vauhtisammakon ultrajuoksukoulun harjoituksissa ohjelmassa ultraintervalleja. Itselleni tuo on yksi suosikeista sillä siinä on helppo kerätä kilometrejä sekä hieman haastaa itseään menemään pidempiä lenkkejä ja treenejä ehkä hieman kovempaa mitä normaalisti. Keli oli eilen mitä mainion, vaikka aamusta hieman sai arpoa mitä laittaa päälle koska mittari näytti -7. Onneksi se oli ensimmäiseen vetoon lähtiessä jo tippunut muutamaan asteeseen sekä aurinkokin hieman pilkotteli, mahtava keli ja päivä oli siis tiedossa. Ensimmäisellä kierroksella oli vaatetta hieman liikaa päällä ja ennen toista vetoa olikin aika keventää vaatetusta. Tumput vaihtui juoksusormikkaisiin sekä takin alle riitti ohut pitkähihainen juoksupaita sekä lyhythihainen. Juoksuhousuja ei tarvinnut arpoa vaan Salomonin talvijuoksuhousut olivat juuri sopivat tuohon keliin, sen verran oli kuitenkin viimaa ja torstaista osumaa ottaneet etureidet että shortsit tulivat vielä päälle suojaamaan jalkoja viimalta....

Lepopäivä treenistä , kuinka moni muistaa pitää niitä riittävästi ja riittävän usein ? Tuli tässä hieman pohdittua hieman levon merkitystä kun on nyt itse tullut oltua poissa treenien parista kohta viikon verran. Mitkä ovat lepopäivän hyödyt ja miksi kannattaa välillä unohtaa se kova harjoittelu? Useasti käy niin että syystä tai toisesta lepo jää monella liian vähälle huomiolle. Varsinkin näin alkuvuodesta saattaa käydä niin että into on kova uuden harrastuksen tai tavoitteiden suhteen ja mieli voittaa järjen treenatessa. Itse olen tajunnut vasta viime vuosina levon tärkeyden. Aiemmin sitä saattoi käydä niin, että tuli treenattua liian monena päivänä peräkkäin eikä siten tullut pidettyä lepopäiviä läheskään riittävästi. Ehkä tämä johtui pelosta että kehitys pysähtyy tai sitten sitä oli vain ollut niin koukussa treenaamiseen etten malttanut pysyä poissa harjoituksista. Nykyään tilanne on onneksi ihan eri levon ja harjoittelun suhteen. Lepopäiviä olen nykyään pyrkinyt pit...

Vihdoin se tapahtui taas, juoksu jatkuu ja sitä myöten säännöllinen treeni taas alkaa. Säännöllinen salitreeni, juoksu, arki ja siinä samalla myöskin säännöllinen ruokailu taas osaksi rutiineja ja samalla toisen verensokerit kiittävät joulun vuoristoratojen jälkeen! Tällä viikolla siis alkoi taas aktiivinen juoksu ja siinä samalla taas paluuta normaaliin ruokavalioon. Me ollaan sitä sorttia, että kaivataan ja tarvitaan tasaisen paksua harmaata arkea sekä suunnitelmallisuutta. Miksikö? No se helpottaa Jarkon verensokereiden seurannassa, treenien järkevöittämisessä sekä suunnittelemisessa ja sitä kautta sitä on itsekin energisempi niin töissä kuin vapaa-ajallakin sekä tulee nukuttua paremmin.  Tuossa, kun oli taukoa treenistä niin kyllä sen huomasi varsinkin unesta ettei liikkunut, ei ollut yhtään niin syvää unta ja oli pieni väsymys päällä vaikka kuinka lepäsi. Kummia vaikutuksia siis tuolla liikkumisella ja liikkumattomuudella. Samalla nyt, kun alkaa taas liikku...

Peruskuntoa voi hinkata monella tavoin, pyöräily on myös hyvä vaihtoehto siihen! Itselläni on ollut nyt jonkin aikaa päällä juoksussa peruskunnon hinkkaus ja se varmaankin vielä hetken jatkuu. Nyt onkin hyvä hetki sitä peruskuntoa hioa parempaan suuntaan kesän ja kevään koitoksia ajatellen, hiljalleen sitten tehoja ylös kun mennään kohti kevättä. Toki ihan pelkkää PK-treeniä et tee mutta pääpaino on nyt ollut siinä. Itselläni treenit menevät niin että pyrin noin 70%-80% treeneistä tekemään pk-treeninä. Viikkoon mahtuu siis vain muutamat kovat juoksutreenit, loput on kevyttä treeniä. Miksi siitä sitten niin moni tähän aikaan vuodesta peruskuntotreeniä tekää  ja minkä takia peruskuntoa kannattaisi treenata paljon, mitä hyötyä siitä on sinulle! Peruskunto, mikä se oikeastaan on ? Peruskuntoa kannattaa ajatella niin että se on pohja kaikelle, myöskin sille kovalle treenille. Ilman peruskuntoa keho ei yksinkertaisesti pidemmän päälle kestä jatkuvaa kovaa treeni...

Juoksijan polvi, monelle juoksijalle turhankin tuttu rasitusvamma. Muistan kun itselläni oli juoksijan polvi ja se vaivasikin pitkään. Alkuun lenkit meni aina hyvin mutta siinä 3km- 7km kohdalla polven ulkosyrjään iski kipu joka pakotti lopettamaan juoksemisen. Kiristystä tuntuu siis polven ulkosyrjällä, mutta juoksijan polvi johtuu yleensä lonkan ja sääriluun välillä kulkevan jänteen ylirasituksesta. Lepo, kylmähoito ja kevyt kehonhuolto helpottavat akuutteja oireita, myös kipulääkekuuri saattaa olla paikallaan. Reiden ulkosyrjän kireys on tärkeä hoitaa, itselläni on siihen hieronnan lisäksi auttanut venyttely ja putkirullailu. Tärkeää on myös malttaa pitää taukoa juoksusta eikä missään nimessä mennä kivun läpi väkisin. Oireiden hoitamisen lisäksi on myös hyvä selvittää syy ja hoitaa se kuntoon mistä juoksijan polvi johtuu. Yksi yleisimmistä syistä on puutteellinen kehonhuolto, venyttelyn ja liikkuvuusharjoittelun lisäksi olenkin ottanut mukaan myös joogan. Myös juoksute...

Vuosi on aluillaan ja salit täyttyvät uusista ja vanhoista salikävijöistä. Välillä porukkaa on ihan ruuhkaksikin saakka. Mutta niinkuin muissakin asioissa pätee tässäkin vanha sanonta "Sopu sijaa antaa".  Salilla kävijöiden on hyvä ottaa huomioon myös muut siellä treenaavat. Mitä on hyvä salietiketti? Voidaan puhua salietiketistä, mutta kyseessä on kuitenkin hyvät käytöstavat ja terve maalaisjärjen käyttäminen. Listasin nyt seikat, jotka kaikkien salilla kävijöiden olisi hyvä muistaa, jotta kaikkien treenit kulkisi mukavasti. Valitse salille sopivat vaatteet ja varusteet. Varmista onko salillasi määritetty millaisessa vaatetuksessa siellä saa treenata. Kyllä, joillakin saleilla on kiellettyä treenata liian paljastavissa asuissa. Ei paljaita varpaita vähintään sukat jalkaan. Oman turvallisuuden vuoksi kengät ovat paras vaihtoehto. Tule ajoissa, treenaat sitten pt:n kanssa tai käyt ohjatulla ryhmäliikuntatunnilla. Mikään ei ole ikävämpää kuin jos joku tulee kes...

Viime vuodesta tulikin jo tehtyä pieni yhteenveto treenien osalta, mutta tässä vielä vuoden viimeisen kuukauden fiilikset. Vaikka Vauhtisammakon juoksukoulu jäikin joulutauolle kuukauden puolivälissä ei Jarkon juoksut pahemmin silti vähentyneet. Juoksua tuli joulukuussa 222 km ja kaiken kaikkiaan tuli liikuttua 51 tuntia eli yli kaksi vuorokautta. Treenit kulki mukavasti ja ehti tuohon neljään viikkoon yksi lepoviikkokin, johon kuului ainoastaan kehonhuoltoa. Tuo kilometrimäärä on se joka oli tavoitteeksi asetettu, kun katsoo kohti kevään Karhunkierrosta. Kuten jo edellisessä jutussa kerroin ja aiemminkin olen sen tainnut mainita, en itse päässyt pahemmin treenaamaan joulukuussa, kun jalka pakotti pienelle tauolle. Se on nyt hoidettu kuntoon ja pikkuhiljaa juoksumääriä voi taas alkaa nostamaan. Juoksua joulukuussa tuli 21 km ja kaikki liikunta yhteensä vei aikaa 18 tuntia. Tuossa ei toki ole mukana kaikki salilla ohjausten välissä tai jälkeen tehdyt spinningit tai ven...

Vuosi vaihtui ja liikuntakalenterin saa taas aloittaa puhtaalta pöydältä. Haluttiin kuitenkin vielä tässä vaiheessa tehdä yhteenveto meidän molempien viime vuoden liikkumisista. Jarkon liikkumiset on kaikilta osin olleet nousujohteiset aikaisempiin vuosiin verrattaessa, mutta omalta osaltani jouduin alkuvuoden sairasteluiden takia pitämään treeneistä taukoa ja loppuvuodesta lievä plantaarifaskiitti rauhoitti treenit. Nuo treenitauot näkyvät hyvin määrissä ja Suunnon Movescountin kautta katsottuna näkee hyvin missä vaiheessa on päässyt treenaamaan enemmän. Kroatiassa löytyi juuri meille sopiva kyltti Tässä vielä meidän molempien tekemiset lukuina: Jarkko 2018 Liikuntaa yhteensä 605 tuntia juoksua 309 tuntia kehonhuoltoa 148 tuntia salitreeniä 65 tuntia pyöräilyä 57 tuntia muu liikunta 26 tuntia juoksua 2182 km, josta maantiellä 1345 km ja poluilla 837 km nousumetrejä 36802 m pyöräilyä 1030 km Pyöräilykalustokin tuli päivitettyä keväällä Tanja 2018 ...